4. 往左扭轉(zhuǎn)
(保持8~10回深長(zhǎng)呼吸!)
吸氣,用腹部的力量把雙腳帶回骨盆上端,下個(gè)吐氣,再扭轉(zhuǎn)到左邊,停留8~10個(gè)呼吸。
提醒:
a.腳勿往后倒
勿只是上下扭動(dòng)骨盆,此動(dòng)作因?qū)⒅攸c(diǎn)放在脊柱的扭轉(zhuǎn),腳側(cè)出時(shí),應(yīng)盡量把外側(cè)臀部提起,雙腳有力的延伸出去。
b.膝蓋可以彎曲
如果腳伸直時(shí)無(wú)法穩(wěn)定身體的人,可以將雙膝呈彎曲9 0 度再扭轉(zhuǎn), 千萬(wàn)不要過(guò)于勉強(qiáng)而造成下背的壓力。
二?船式&半船式
強(qiáng)化核心肌群,保持體態(tài)完美
這動(dòng)作結(jié)合「船式」與「半船式」,兩者動(dòng)作皆能緊實(shí)腹部肌肉,對(duì)想消除小腹、大肚腩的人相當(dāng)有效。各自能刺激到的器官則不同,船式會(huì)按摩到腸胃,消除脹氣;半船式的功效是針對(duì)肝、膽、脾等臟器活化。準(zhǔn)備懷孕的女孩們可多練習(xí)此動(dòng)作,可以預(yù)防懷孕容易造成的下背不適。
建議次數(shù): 每回5個(gè)呼吸上下做8次
瑜伽磚位置:兩膝之間
瑜伽磚功能:穩(wěn)定雙腳
啟動(dòng)脈輪: 臍輪
可替代物品:卷筒浴巾
1.兩腿夾磚
坐在軟墊上, 膝蓋彎曲,腳踩地。將瑜伽磚夾在兩膝之間,并將雙手扣住大腿后側(cè),上半身打直后傾,保持下巴和地面平行。
2. 雙腳離地
吸氣,慢慢的將腳板離地,小腿伸直與地面垂直,雙手向前延伸。
Check!背部無(wú)法打直者,則須從這個(gè)步驟開始進(jìn)入練習(xí)。
Check!脊椎尾端有突出不適者,可在臀部下墊毛巾或軟墊。
提醒:
a.不可以駝背
如果駝背,腹部無(wú)法施力,則失去做動(dòng)作的意義了。因此,練習(xí)時(shí),務(wù)必將背打直,才能有效運(yùn)動(dòng)到腹部。
b.應(yīng)緩慢結(jié)束練習(xí)
離開動(dòng)作回到地板時(shí),要輕緩的回穩(wěn),不要傷到頸部或腰椎。
c.做船式會(huì)往后滾者注意事項(xiàng)
如果做船式練習(xí)會(huì)失控后滾者,建議先將雙膝彎曲,肩膀后卷,使胸腔打開,脊椎向上拉長(zhǎng)。
3.腳完全伸直
利用腹部力量及雙腿內(nèi)夾瑜伽磚的力量,雙腳往前打直,眼睛平視腳尖(船式)。
4.上身雙腳放低
(各保持5回深長(zhǎng)呼吸!)
吐氣,上半身慢慢地向后傾,下背貼地板,雙腳同時(shí)放低至眼睛的高度(半船式)。吸氣,再回到步驟2或3。上下來(lái)回至少8次。后在船式、半船式里各停留5個(gè)吸吐。
5.進(jìn)階版 腳掌夾磚
(保持5回深長(zhǎng)呼吸!)
當(dāng)你練習(xí)到一定強(qiáng)度時(shí),或腹部較有力的人,可以將瑜伽磚夾在腳板,增加練習(xí)的強(qiáng)度。
結(jié)語(yǔ):惱人的腹部肉肉是很多MM所困擾的問(wèn)題,而很多MM也熱愛(ài)瑜伽,那何不用瑜伽來(lái)為自己減腹呢,以上為大家介紹了兩種使用瑜伽減掉小肚子的方法,還希望能幫助到大家,還大家一個(gè)S形曲線!