吸氣、雙膝彎曲成馬步,呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘,深呼吸;
還原,將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項:懷孕初期適宜多練習(xí)虛坐式。當(dāng)膝蓋彎曲時,盡量將雙膝左右打開至極限,力量全放在兩條腿上,以鍛煉腿部力量。
益處:促進血液循環(huán)和胎兒成長,增強腿部力量和耐力,多練習(xí)可儲存豐沛的體能,有助于
分娩,對預(yù)防孕婦因運動量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。
休息式
步驟:
平躺于地上,雙腳左右打開比肩略寬;
雙手自然垂放于身體兩旁,手心向上,閉目,深呼吸。
注意事項:每完成一個瑜珈動作后,用休息式進行調(diào)整,緩解緊張感。以休息式進入放松階段時,一定要將注意力集中于身體,由頭至腳或腳至頭,配合深呼吸,慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動作可于腰下墊柔軟的枕頭,但不要墊太高,以使孕婦舒適放松為佳。
益處:使身心安寧,精神愉悅,消除疲勞,提神醒腦,解除精神與肌肉的緊張感。
練習(xí)瑜伽
1、衣服要寬松舒適,赤腳練習(xí);
2、應(yīng)在空腹時練功,完成30分鐘后進食,洗澡;
3、精神要集中,動作緩慢柔和,呼吸均勻;
4、不要過度緊張或者勉強用力,不要與他人競賽;
5、好每天堅持練功,定時進行。
四月 金剛坐式
步驟:
跪坐,臀部坐在后腳跟上,深呼吸;
停留10-20秒鐘,還原。(也可根據(jù)自身的情況延長至1分鐘)
注意事項:跪坐時上身須盡量放松,主要鍛煉肩膀及胸部的力量,注意收緊下巴,腰背挺直。
益處:這個動作能使練習(xí)者感覺心里踏實,有助于改善體質(zhì),提高注意力,使精神愉悅,適合孕婦時常練習(xí),以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。
五月 貓式
步驟:
跪坐,深呼吸;
跪正,臀部與膝蓋垂直,兩手放在膝蓋的前方,手掌與膝蓋平行,吸氣,腰部凹陷,頭抬高,臉向上;
呼氣,腰部提高,頭向內(nèi)縮,深呼吸,腰部上下擺動數(shù)次;
還原,將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項:練習(xí)時注意力應(yīng)放在腰部,擺動腰部的過程要緩慢,呼吸要順暢。
益處:有助于解除肩膀背部疲勞,促進脊椎兩旁血液循環(huán),增強母親與胎兒的體質(zhì)。
六月 抬腳休息式
步驟:
準(zhǔn)備一張椅子,將兩條小腿舉高放在椅子上,深呼吸;
雙腿微微分開,雙手放于身體兩旁,放松,停留數(shù)十秒以上;
還原,將呼吸調(diào)整均勻。
注意事項:準(zhǔn)備的椅子不可太高。此動作的要領(lǐng)在于放松,同時深呼吸,意念由腳尖開始,慢慢升至腳踝,小腿,膝蓋,大腿直至骨盆,后整個臀部有完全放松的感覺。
益處:可預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張,促進腳步血液循環(huán),同時可完全放松腰部,緩解腰部因懷孕負重所產(chǎn)生的疲勞。
七月 后視式
步驟:
跪坐,深呼吸;
慢慢讓臀部坐在兩小腿內(nèi)側(cè)的地板上,吸氣,上身緩慢向右邊,左手摸右膝外側(cè),右手盡量向后方挪動到極限,停留6秒鐘;
還原,將呼吸調(diào)整均勻,換方向重復(fù)一次。
注意事項:練習(xí)時上半身盡量保持放松狀態(tài)。
益處:可刺激脊椎,矯正脊椎不正確姿態(tài),強化背部和腰部肌肉,調(diào)整中樞神經(jīng)與交感神經(jīng)功能,增強肝臟,腎臟機能,促進血液循環(huán)。
八月 吉祥式
步驟:
坐在墊子上,深呼吸;
兩腳并攏,腳跟靠近會陰處,挺直腰背,停留6到10秒鐘,深呼吸;
還原,雙腿放松;
將呼吸調(diào)整均勻,重復(fù)一次。
注意事項:雙手抓住雙腳停留時,盡量挺直腰背,同時禁閉肛門,膝蓋盡力平放在地板上。
益處:可使腳關(guān)節(jié)柔軟,增強肛門功能,多練有助于順產(chǎn)。
九月 胸貼地貓式
步驟:
坐在墊子上,深呼吸;
兩手伸直,向前放于膝蓋前方;
抬起臀部,放下腰,胸部,下頜貼地,停留6到10秒鐘,深呼吸;
還原,將呼吸調(diào)整均勻,重復(fù)一次。
注意事項:練習(xí)時應(yīng)緩慢進行,切勿操之過急。
益處:可使背部,臀部、肩膀、腰部得到充分伸展,避免腰酸背痛。經(jīng)常練習(xí)此式,可之胎位正常,有助于順利生產(chǎn)。
十月 天線式
步驟:
跪坐,腰背挺直;
吸氣兩手左右打開;
呼氣,上身后仰,停留6秒到10秒鐘,深呼吸;
還原,將呼吸調(diào)整均勻,重復(fù)一次。
結(jié)語:看了小編的文章,如果你身邊有這樣的孕婦,你可以把這個養(yǎng)生小方法告訴他。其實孕婦就應(yīng)該多做活動,生產(chǎn)的時候才能順產(chǎn),那樣身材恢復(fù)的才會快。孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度,加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外,針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于孕婦身體健康。