瑜伽動作 睡前練這些瑜伽動作塑形又助眠(2)

  睡前減肥瑜伽

  俯臥姿勢瑜伽

  訓練規(guī)則

  step1

  臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。

  step2

  使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。

  step3

  努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數(shù)次。

  針對部位

  手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

  特別塑造

  收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

  提臀姿勢瑜伽

  訓練規(guī)則

  step1

  平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。

  step2

  收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。

  step3

  手臂緊貼在地上,收緊臀部和腿部的肌肉,讓臀部抬起來,雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒,然后放松,躺在地上休息一下,繼續(xù)重復這個動作。

  針對部位

  臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

  特別塑造

  一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

  L型姿勢瑜伽

  練習規(guī)則

  step1

  平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直。

  step2

  保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子,慢慢抬起雙腿,然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè),并保持長一點時間,然后慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。

  等呼吸平穩(wěn)了,再練習倒向另外一側(cè)。

  輔助功

  通過練習下面這些輔助功,能減輕壓力,均勻呼吸,為身體建立一個良好的運動節(jié)奏。

  你可以在練習瑜伽的同時,每周練習3~4次,作為一個補充,它們能讓你的熱量燃燒得更快。

  針對部位

  腹部、腰、臀部、后背。

  特別塑造

  在這個過程中,隨時收緊腹部,借用手和臂部的力量,并且絕不要欺騙自己。

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