孕婦瑜伽 孕婦瑜伽練習的15個注意事項

　　孕婦瑜伽是專為孕婦朋友打造的健身運動，練習孕婦瑜伽可以使我們的孕婦朋友更加健康，更加舒心。孕婦瑜伽應該如何練習呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習，或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行簡單的練習。

　　練習孕婦瑜伽有很多需要注意的細節(jié)，今天我們就和大家一起來分享15個孕婦練習瑜伽需要注意的事項。來了解一下吧!

　　孕婦練習瑜伽的15個細節(jié)

　　1、各人情況不同，好在咨詢產科醫(yī)生后，再安排適當?shù)倪\動。

　　2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背，更顯脆弱，千萬不要做。

　　3、隨著孕婦朋友體重的不斷攀升，走路的姿態(tài)也會發(fā)生變化，典型的就是外八字。練習瑜伽可以幫助孕婦有效的避免外八字腿形哦!

　　4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止。

　　5、好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。

　　6、孕婦練習瑜伽的時候，著裝宜寬松舒適，不要束縛自己的動作練習。

　　7、瑜伽的體式很多，孕婦在孕期身體相對而言是比較虛弱的。練習孕婦瑜伽的時候，一定要根據(jù)孕婦朋友的體質選擇適合的體式進行練習。

　　8、孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部訓練的動作會造成更大的負擔，甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。

　　呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

　　9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過大心率為宜。大心率=(220-年齡)*60%。

　　10、懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

　　11、懷孕時，荷爾蒙改變，會分泌更多的松弛素，會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　12、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

　　13、骨盆傾斜動作。簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

　　14、蹲類動作可訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。

　　兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

　　15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

　　孕婦瑜伽動作

　　至善坐

　　1、兩腿屈膝交叉而坐，雙手放在膝蓋處，脊柱伸直，目視前方。

　　2、閉上雙眼，兩手屈肘，舉至胸前，手掌合十成祈禱狀，保持均勻呼吸1分鐘。

　　3、然后雙手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分鐘。

　　4、然后雙眼張開，雙手自然地放在膝蓋處，掌心向上。

　　5、雙腿打開，向前伸展，手撐在身后，上身微微后傾，放松全身。

　　上伸展

　　1、兩腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，雙手放在膝蓋處，目視前方。

　　2、雙手在腹部前方交握，保持呼吸1分鐘。

　　3、雙手向上伸展，手臂貼耳，促進血液流通。

　　4、放下雙手，撐在身后，雙腿打開，放松全身。

　　側扭轉

　　1、雙腿打開而坐，腳底板勾起，脊柱伸直。

　　2、手指交叉，雙臂向上舉起，然后上半身向左側傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側傾斜伸展。

　　3、雙手屈肘，抱住腦后，然后上半身向左側傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向右側重復相同動作。

　　4、兩手向后撐，上身稍稍向后仰，放松全身。

　　5、雙腿向內收，繼續(xù)放松全身。