孕婦瑜伽是專為孕婦朋友打造的健身運動,練習孕婦瑜伽可以使我們的孕婦朋友更加健康,更加舒心。孕婦瑜伽應該如何練習呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習,或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行簡單的練習。

  練習孕婦瑜伽有很多需要注意的細節(jié),今天我們就和大家一起來分享15個孕婦練習瑜伽需要注意的事項。來了解一下吧!

  孕婦練習瑜伽的15個細節(jié)

  1、各人情況不同,好在咨詢產科醫(yī)生后,再安排適當?shù)倪\動。

  2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。

  3、隨著孕婦朋友體重的不斷攀升,走路的姿態(tài)也會發(fā)生變化,典型的就是外八字。練習瑜伽可以幫助孕婦有效的避免外八字腿形哦!

  4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應立即停止。

  5、好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時上醫(yī)院檢查。

  6、孕婦練習瑜伽的時候,著裝宜寬松舒適,不要束縛自己的動作練習。

  7、瑜伽的體式很多,孕婦在孕期身體相對而言是比較虛弱的。練習孕婦瑜伽的時候,一定要根據(jù)孕婦朋友的體質選擇適合的體式進行練習。

  8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓練的動作會造成更大的負擔,甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。

  呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

  不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。

  9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過大心率為宜。大心率=(220-年齡)*60%。

  10、懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。

  11、懷孕時,荷爾蒙改變,會分泌更多的松弛素,會使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

  12、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

  13、骨盆傾斜動作。簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

  14、蹲類動作可訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉??蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。

  兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。

  15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

  孕婦瑜伽動作

  至善坐

  1、兩腿屈膝交叉而坐,雙手放在膝蓋處,脊柱伸直,目視前方。

  2、閉上雙眼,兩手屈肘,舉至胸前,手掌合十成祈禱狀,保持均勻呼吸1分鐘。

  3、然后雙手放下至腹部前方,手指交扣,保持呼吸1分鐘。

  4、然后雙眼張開,雙手自然地放在膝蓋處,掌心向上。

  5、雙腿打開,向前伸展,手撐在身后,上身微微后傾,放松全身。

  上伸展

  1、兩腿屈膝交叉而坐,脊柱伸直,雙手放在膝蓋處,目視前方。

  2、雙手在腹部前方交握,保持呼吸1分鐘。

  3、雙手向上伸展,手臂貼耳,促進血液流通。

  4、放下雙手,撐在身后,雙腿打開,放松全身。

  側扭轉

  1、雙腿打開而坐,腳底板勾起,脊柱伸直。

  2、手指交叉,雙臂向上舉起,然后上半身向左側傾斜,頭看向天花板。然后回到原位,向右側傾斜伸展。

  3、雙手屈肘,抱住腦后,然后上半身向左側傾斜,頭看向天花板。然后回到原位,向右側重復相同動作。

  4、兩手向后撐,上身稍稍向后仰,放松全身。

  5、雙腿向內收,繼續(xù)放松全身。

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