提臀瑜伽 練習(xí)瑜伽讓小翹臀更有彈性

　　久坐的危害很多，對(duì)我們直觀的影響就是使我們的臀部慢慢的失去彈性，使我們的臀部變得偏平。怎么辦呢?練習(xí)提臀瑜伽是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進(jìn)行練習(xí)，或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)。

　　下面，我們就和大家開(kāi)始今天的提臀練習(xí)吧!全蝗蟲(chóng)式是一組對(duì)修飾臀形有很好的效果的瑜伽動(dòng)作，建議大家堅(jiān)持這一式的練習(xí)。

　　第一式：全蝗蟲(chóng)式

　　做法

　　俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　其他功效

　　腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。

　　第二式：船式

　　船式的練習(xí)可以幫助我們活動(dòng)下肢，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，堅(jiān)持這一式的練習(xí)就可以使我們的臀部更加有彈性。

　　做法

　　仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺(jué)得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

　　其他功效

　　借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。

　　第三式：上伸腿式

　　做法

　　仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　其他功效

　　這一式的練習(xí)對(duì)緩解我們的大腿酸痛也有著非常好的效果，非常適合我們的辦公人群進(jìn)行練習(xí)哦!

　　第四式：倒置式

　　做法

　　仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。

　　其他功效

　　消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

　　吸氣，使頭、頸部恢復(fù)正中。

　　呼氣，側(cè)彎頸部，使右耳盡量靠近右肩。

　　吸氣，還原正中。

　　呼氣，側(cè)彎頸部，使左耳盡量靠近左肩，吸氣，還原正中。

　　呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部向右側(cè)至極限。

　　吸氣，還原正中。

　　呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部向左側(cè)至極限。

　　吸氣，還原正中，頸部連續(xù)性環(huán)繞，使頸部在360度內(nèi)盡量活動(dòng)到，向上環(huán)繞180度時(shí)，吸氣，向下環(huán)繞180度時(shí)，呼氣。一吸一呼剛好360度。

　　第五式：徒手深蹲

　　常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門(mén)。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。