初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作 教你從零開始練瑜伽

  對很多無暇去瑜伽館健身的朋友而言,自學(xué)瑜伽的好處主要體現(xiàn)在省時(shí)又省力。從零開始練瑜伽的朋友在家自學(xué)瑜伽的時(shí)候一定要注意瑜伽動(dòng)作的選擇,不妨從初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作開始學(xué)習(xí),那么,哪些動(dòng)作適合瑜伽入門練習(xí)呢?

  下面,我們就和大家來慢慢的了解一下,瑜伽體式繁多,我們每一個(gè)人的身體素質(zhì)也不盡相同,大家在練習(xí)以下瑜伽動(dòng)作的時(shí)候也要根據(jù)身體實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)。

  1.仰躺拉伸腿部

  動(dòng)作分解

  仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作,做3組。

左右腿交替重復(fù)動(dòng)作,做3組

  2.拉伸骨盆

  動(dòng)作分解

  仰躺在床上,雙腿并攏,腳尖繃直。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重復(fù)3次。

  然后,換另一條腿重復(fù)這一式的練習(xí),堅(jiān)持這樣的練習(xí)可以也效的舒展我們的身體,對修飾身體體形有著顯著的功效。

  3.坐姿側(cè)伸展

  動(dòng)作分解

  坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側(cè)傾斜,頭部向上看。

  4.橋式

  動(dòng)作分解

  仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。

  然后臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

  5.扭轉(zhuǎn)式

  扭轉(zhuǎn)式的練習(xí)對滋養(yǎng)我們的腰腹部器官是很有好處的,另外,這也是瑜伽入門的基礎(chǔ)動(dòng)作很適合我們的初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)哦!

  動(dòng)作分解

  坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然后屈起左腿,將左腳放在右腿右側(cè),左手支撐在身后,右手抓住左腿腳踝,身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

  6.貓式變化式

  動(dòng)作分解

  跪坐在床上,雙手抓住床架,然后身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動(dòng)作,拉伸肌肉。

  然后再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉,以幫助脊椎的血液循環(huán)。后放松,讓腰部和肩膀放下來。

  自學(xué)瑜伽要注意哪些安全問題

  1.空腹練習(xí)

  練習(xí)瑜伽前2至3小時(shí)宜保持空腹的狀態(tài),可預(yù)防因消化系統(tǒng)運(yùn)作時(shí)搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營養(yǎng),削弱瑜伽體位對身體的功效;同時(shí)亦可避免因身干扭動(dòng)、屈曲對胃部及內(nèi)臟引起的不適。

  2.用鼻呼吸

  空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子,用鼻子進(jìn)行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤,減少對呼吸道的刺激,還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;

  練習(xí)瑜伽重要的對呼吸的控制,如果我們的呼吸方法不正確就會(huì)對我們下面的瑜伽練習(xí)很不利。

  3.莫存攀比

  瑜伽是一種著重的內(nèi)在修練的運(yùn)動(dòng),而并排是一種競技比賽,練習(xí)時(shí)不應(yīng)與其它學(xué)員攀比,否則會(huì)因爭斗心而牽動(dòng)情緒,產(chǎn)生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài),破壞練習(xí)時(shí)的專注力和學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。

  初學(xué)者應(yīng)與自己比較,以昨天的表現(xiàn)作評分的準(zhǔn)則,日子有功自會(huì)進(jìn)步。

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