瑜伽越來越流行了,想要學(xué)習(xí)瑜伽的朋友也越來越多了,今天,我們就和大家一起來從零開始練瑜伽,我們一起來學(xué)習(xí)下如何進行瑜伽入門練習(xí),以及瑜伽初學(xué)者應(yīng)該從哪些瑜伽動作開始練習(xí)等等。
我們都知道,瑜伽是一種非常系統(tǒng)的健身運動,瑜伽呼吸是貫穿整個瑜伽練習(xí)過程的。如何練習(xí)瑜伽呼吸呢?下面,我們就和大家一起來了解一下吧!
從瑜伽呼吸開始
瑜伽呼吸法的作用
瑜伽呼吸法,是通過各種不同的呼吸方法(根據(jù)個人身心狀況的不同而確定)有效地按摩內(nèi)臟的一種呼吸方法。
有效地按摩內(nèi)臟,可以刺激各生理腺體良性的分泌,激活脈、輪(相當(dāng)于中醫(yī)所說的經(jīng)絡(luò)、穴位)的潛在力量,更好地清理潔凈身體。由此,為更高級的精神修養(yǎng)和靈性的開發(fā)奠定基礎(chǔ)。
不同于普通的呼吸,瑜伽呼吸會牽動我們整個肺部,這樣的練習(xí)對清理我們的肺部濁氣有著很明顯的功效。可以有效的調(diào)節(jié)我們的身體機能。
瑜伽呼吸法吸氣與呼氣的動作要領(lǐng)
調(diào)整瑜伽呼吸法的基本姿勢,以自己感舒服的姿勢坐定,把胸、浮肋和肚臍提起,伸直脊骨;盡量向下低頭,使頸部變?nèi)彳?。然后進行下頷收束法。
人的感情之源位于肚臍和心臟之間。脊背必須經(jīng)常同這個感情之源保持接觸。身體的前部,也要始終與它接觸。
吸氣
1)在吸氣過程中,胸部向上方和兩側(cè)擴張時,切勿向前、后和左右傾斜。
2)吸氣的練習(xí)會鍛煉我們的隔膜,這里需要注意一下的是,吸氣的時候要注意放松,千萬不要緊繃著隔膜哦!
3)為了順利地接受吸入的能量,使預(yù)先處于一種被動的狀態(tài)是重要的。特別是要使肺內(nèi)側(cè)的節(jié)律與進入空氣的流動同步。就與把水倒入肺的底部一樣。
4)肺不發(fā)達的人,在肺臟完全發(fā)揮機能之前,必須小心翼翼地,一點點地提高肺的肺活量。
5)支氣管從氣管分出,與肺的末梢血管相連結(jié),在那里又分為細支氣管。必須觀察空氣是如何到達細支氣管的。
6)就象水被土壤吸收那樣,同時也應(yīng)感受到被體內(nèi)的細胞所吸收。在感覺這個吸收過程時,同時也應(yīng)感受到宇宙的能量(普拉納)也被吸收進來,浸透體內(nèi),給人帶來“幸福感”。
瑜伽入門動作
嬰兒式
動作要領(lǐng)
仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。
雙手握住兩腳外側(cè)邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。
樹式瑜伽
做法
站姿,雙腿并攏,雙手在胸前合十做祈禱姿勢,腰背挺直,挺胸抬頭,平時前方。
腳尖張開,左腿利用大腿肌肉的力量抬腿,膝蓋彎曲,小腿向上抬平,使左腳掌貼在右大腿根部(初學(xué)者如不能完成,可用手來幫助完成)。
練習(xí)的重點是把握我們的身體平衡性,切忌左右擺動,保持姿勢5個呼吸的時間。練習(xí)的過程中要注意調(diào)整呼吸。
如果腿部柔韌性不夠,也可將腳掌放在小腿膝蓋位置。用心去感受一根樹穩(wěn)穩(wěn)地扎在土地的感覺,深呼吸。
站立拉弓式
站立,雙腿并攏,脊柱挺直,雙臂自然垂于體側(cè)。
左腿站立,屈右膝,右腳向后向上,右手成杯狀從右腳踝外側(cè)抓住腳背,手距腳趾3公分,手腕在腳內(nèi)側(cè),手指在外側(cè),腳心向上。
膝關(guān)節(jié)固定住,大腿肌肉收緊,吸氣,抬左手臂在體前,肘伸直,手指并攏指向前,指尖高度在眉心位置。
現(xiàn)在眼睛注視前方一點,大約在從髖到手指的延長線上一點,呼氣,上體向前,使腹部平行于地面。
同時將右腳向上向后伸展6、隨著右膝向上伸直,右手慢慢滑向右腳踝或小腿處,不要脫落,直到腳過頭,腿的后側(cè)要有拉伸感,終應(yīng)達到雙膝伸直,雙腿成一字垂直于地面均勻呼吸,保持此式10秒鐘。
初學(xué)者可以先以此動作代替,讓身體逐漸適應(yīng),保持正常呼吸,在將上側(cè)腿慢慢向上伸直。
大家應(yīng)該注意,如果下側(cè)膝蓋彎曲,為錯誤動作,在保持下側(cè)膝蓋伸直的基礎(chǔ)上,后側(cè)腿逐漸向上伸展。
吸氣。慢慢地回到中心位置,雙腿站立,雙臂自然垂于體側(cè)。
交換做另一側(cè),左手抓左腳,右腳保持平衡,做相同動作,均勻呼吸,保持10秒之后,慢慢返還中心位置,休息片刻后再做一組,兩側(cè)各保持10秒。