塑形瑜伽練習(xí)
側(cè)腰伸展
動作分解
蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。
吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。
再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。
坐姿平衡伸展式
動作分解
坐姿，兩腿并攏向身體方向收回，兩手抓兩腳腳踝。
吸氣，以尾骨做支撐，兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，呼氣試著將膝蓋蹬展，保持身體平衡，均勻呼吸。
吸氣，左手抓住右腳踝或小腿外側(cè)。另一側(cè)腿保持膝蓋蹬直并始終抬離地面。
呼氣，右手帶動右臂平舉，使整個脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛平視右手手臂。保持身體平衡、均勻呼吸。
騎馬式
盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手。
左腳，右膝和右腳趾來支撐。在后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
山岳式
伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
開腿式
將兩腿自然的分開到大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置于地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時間。
肩倒立式
俯臥準備，呼氣，直腿并攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。
半蓮花單足伸展式
吸氣，雙手將右腳置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。
仰臥式完全放松
仰躺于地面，兩臂分別于體側(cè)打開30度角，手心向上，兩腿自然分開。
幻椅式
減肥效果
這個體式不僅可以美化臀型，并且可以向上提升胸部，對心臟進行輕柔地按摩，還能糾正腿部任何細微的畸形。
可緩解肩部僵硬，增強腹部和背部器官功能。還可以向上提升橫膈膜，對心臟進行輕柔地按摩，擴展胸部。經(jīng)常騎馬的人練習(xí)這個體式很有益處。
板式
練習(xí)步驟
做這個動作的時候，將兩條手臂向前伸直，做俯臥撐的樣子。
伸直背部，雙腿伸直置于后方，腳跟離地。
放低肩膀，前臂緊貼地板撐住身體，臀部盡量抬高，雙腳可自然分開。
繼續(xù)微微放低肩膀，抬起右腳離地，腳尖朝下。
