雙腿并攏伸直于墊上，背部挺直，雙手放于體側(cè)。
吸氣，雙腿伸直離開地面45度左右，后背挺直，胸腔打開，頭頂向上伸。
呼氣，雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。面部放松.雙肩放松。展望伸展式
這組動(dòng)作減少放慢了下半身的血液循環(huán)，促進(jìn)了上半身的血液循環(huán)，同時(shí)加強(qiáng)了腰背部的調(diào)理，美化胸部，及雕塑形體是一個(gè)很好的姿勢(shì)。
金剛坐式，手臂于頭后上方做重疊式，提起胸腰收緊大臂，上提雙肘調(diào)整均勻的呼吸。
仰躺單腿伸展扭轉(zhuǎn)
仰躺單腿伸展扭轉(zhuǎn)是一組非?；A(chǔ)的瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這一式瑜伽動(dòng)作對(duì)我們的腰部有很好的理療按摩作用。
仰躺在地上，兩腿伸直，兩手向兩側(cè)平舉，掌心向下。彎曲右膝，抬起跨過(guò)左腿貼向地面，同時(shí)將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。停住5-10個(gè)呼吸，然后回到仰躺姿勢(shì)，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做10次。
兩腿屈膝扭轉(zhuǎn)
仰躺在地上，兩腿彎曲膝蓋成90度并向上抬起。接著將兩腿向右側(cè)地面放倒，右腿貼地，右手屈肘按住雙腿，同時(shí)頭不向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。停住5-10個(gè)呼吸，然后換邊重復(fù)。左右各做10次。
半蝗蟲式
這個(gè)姿勢(shì)模仿落在地上的蝗蟲,能使后背更好地得到伸展,使臀部結(jié)實(shí),塑造漂亮的線條,是理想的前彎姿勢(shì)的反姿勢(shì)，堅(jiān)持練習(xí)還有瘦肚子的功效。
俯臥,掌心向上,腳背貼地,尾椎內(nèi)收,指向腳跟; 俯臥,掌心向下,抬高右腿(深吸氣,用雙掌用力向下按,不抬高頭部和胸部,左腳背貼地,右腿盡量抬高伸直,保持這個(gè)姿勢(shì)約5~30秒鐘,慢慢放回右腳,呼氣,放松,換左腳重復(fù)做)。左右腳交換各做2~3次。
進(jìn)階動(dòng)作：蝗蟲式
完成第2步，深吸氣,雙掌用力向下按,不抬高頭部和胸部,把雙腿盡量高舉,一邊蓄氣不呼,保持姿勢(shì)數(shù)1~5或更多，再緩慢放回雙腿,呼氣,大休息式放松。
保健功效
對(duì)于年老、身體超重或有其他原因不能做蝗蟲式的人們,半蝗蟲式是非常好的姿勢(shì),效果稍遜于蝗蟲式,對(duì)有腰背痛的人特別有益;由于是靠腹部平衡,有助于消化、排氣,增強(qiáng)膀胱功能;對(duì)男性，能增強(qiáng)前列腺功能。
結(jié)語(yǔ)：關(guān)于養(yǎng)生瑜伽，我們就介紹到這里了。練習(xí)養(yǎng)生瑜伽不僅可以幫助我們男性朋友有效的緩解身體上的小毛病，還有很好的強(qiáng)腰補(bǔ)腎的作用，今天，我們和大家分享了不少的養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作，希望大家可以有所幫助。
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