跨步半蹲持鈴
目標(biāo)部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿內(nèi)側(cè)、臀部
兩腿分開(kāi)約一個(gè)半肩寬，腳趾向外轉(zhuǎn)動(dòng)45度。臀部下后坐，形成一個(gè)類似相撲選手的準(zhǔn)備姿勢(shì)，注意膝蓋不要彎曲超過(guò)腳踝。雙手各握住一個(gè)啞鈴在身前下垂，掌心向后。吸氣，伸直雙腿，同時(shí)肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢(shì)。重復(fù)12-15次，然后雙手下放站起來(lái)。
弓步持鈴
目標(biāo)部位：雙腿、臀部、肩膀、手臂、腹部
右腿向前，左腿向后。彎曲右膝蓋，保持膝蓋不要超過(guò)腳踝，然后形成一個(gè)大弓步。雙手各握住一個(gè)啞鈴，彎曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夾緊身體，收緊腹部。吸氣，伸直右腿，同時(shí)向天花板舉起雙臂。呼氣，彎曲右膝回到弓步，同時(shí)將雙臂放下回到肩膀高度。重復(fù)8-10次，然后換方向重復(fù)動(dòng)作。后一次，右腳盡量向前跨至一個(gè)更深的弓步。
戰(zhàn)士三式
目標(biāo)部位：腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三頭肌
左腿向后一步，收緊腹部，上身向前傾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的腳、軀干和臀部成一直線，與地面平行，為戰(zhàn)士3式動(dòng)作準(zhǔn)備。彎曲肘部，將啞鈴抬高至髖部高度，掌心向內(nèi)。呼氣，伸直手肘向后。吸氣時(shí)，再次彎曲手肘。重復(fù)8-10次，然后回到雙腿并攏的站姿，換邊重復(fù)動(dòng)作。
樹(shù)式
目標(biāo)部位：二頭肌、肱三頭肌、腿部、腹部、臀部
右手拿住兩個(gè)啞鈴，然后左手幫助左腿彎曲膝蓋，將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)（或膝蓋、小腿處也可以），形成樹(shù)式準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后左手拿回一個(gè)啞鈴，收緊腹部。將右手臂向上伸展，然后彎曲手肘，使得啞鈴在你頭后，在右肩胛骨附近。同時(shí)稍稍彎曲左手肘，沿著左大腿，掌心朝上。呼氣，右手臂向上伸直，同時(shí)左手肘彎曲，將啞鈴舉高至肩膀，卷曲你的左手二頭肌。吸氣，雙手回到起始姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作8-10次，回到站姿，雙臂下放，換邊重復(fù)動(dòng)作。
船式
目標(biāo)部位：整個(gè)中部（腹部和腰部）和腿部（尤其是大腿內(nèi)側(cè)）
坐姿，膝蓋彎曲，雙腿間夾住一個(gè)啞鈴。收緊腹部，抬起雙腿，使得小腿平行于地面，雙手抓住一個(gè)啞鈴在胸前，形成半船式姿勢(shì)。吸氣，上身向后傾，允許大腿稍稍向下。呼氣，收緊腹部并抬起上身。重復(fù)6-8次，然后再做一組，恢復(fù)到站姿。
