11.野馬分鬃
初式成右半馬步，左手在上、右手在下抱球。左腳蹬，右腳弓，右手向右上側(cè)掤出去，左手往左下側(cè)松開。轉(zhuǎn)為左半馬步，右手在上、左手在下抱球。右腳蹬，左腳弓，左手向左上側(cè)掤出去，右手往右下側(cè)松開。左式、右式各練18遍。
12.沉提借力
初式成左丁虛步，八分重心在右實(shí)腳，兩分重心在左虛腳，心靜體松地站樁1～2分鐘。左腳由虛變實(shí)下落，腳底貼地，左手往下落;右腳由實(shí)變虛提起，腳尖點(diǎn) 地，右手往上舉，轉(zhuǎn)為右丁虛步，心靜體松地站樁1～2分鐘。右腳由虛變實(shí)下落，腳底貼地，右手往下落;左腳由實(shí)變虛提起，腳尖點(diǎn)地，左手往上舉。左式、右 式各練18遍。
13.捧球托上
身體自然站立，兩腳相距同肩寬。身體下蹲，兩手在下抱球。兩腳蹬地而起，兩手捧球上托到胸前，掌心向上。身體再次下蹲，掌心翻轉(zhuǎn)向下下落。身體蹲到合適高度，掌心翻轉(zhuǎn)向上在下抱球。練18遍。
14.開闊胸懷
初式成右半馬步，左手在外、右手在內(nèi)，兩手交叉于腹前。左腳蹬，右腳弓，兩手分別向左前方、右前方揮出去。轉(zhuǎn)為左半馬步，右手在外、左手在內(nèi)，兩手交叉于腹前。右腳蹬，左腳弓，兩手分別向左前方、右前方揮出去。左式、右式各練18遍。>>>陳式太極拳 練習(xí)需循序漸進(jìn)
15.獅子搖頭
馬步站立，兩手分別在左右的軟肋部位，松腰往右下、左上旋轉(zhuǎn)，放松頸部，向右調(diào)頭。轉(zhuǎn)為松腰往左下、右上旋轉(zhuǎn)，放松頸部，向左調(diào)頭。左式、右式各練8遍。
16.餓虎撲食
身體自然站立，兩腳相距寬于肩。彎腰，兩膝微屈，兩手向襠下后面甩去;起身伸腰，兩手往上交叉于胸前之后向左右兩邊分開，兩手握拳向下變掌撒開手指，馬步下蹲。練18遍。
17.大雁飛翔
身體自然站立，兩腳相距同肩寬。身體下蹲。兩腳蹬起，兩手分別往上抬到與肩平，掌心向下。滾動(dòng)手臂，翻轉(zhuǎn)掌心向上，兩手慢慢往頭頂上方相合。松腕，手指下垂，兩臂屈肘放松下落，身體下蹲。練18遍。
18.抱圓動(dòng)樁
馬步站立，兩膝微屈，重心分于兩腳。兩小臂向前掤，掌心向內(nèi)置于胸前，如輕抱一個(gè)較大的氣球，松肩垂肘。當(dāng)吸氣肚腹向外鼓脹時(shí)，兩手抱圓同時(shí)向外鼓脹;當(dāng)呼氣肚腹向內(nèi)凹縮時(shí)，兩手抱圓同時(shí)向內(nèi)凹縮。練36遍呼吸。>>>陳式太極拳 競技特點(diǎn)展示其武學(xué)本質(zhì)
練習(xí)太極拳養(yǎng)生功有三個(gè)要點(diǎn)，即體要松、氣要固、神要凝。
1、體松，就是身體肌肉松散，筋骨微帶勁，不尚用力氣而尚用意;力大則拙，用氣則滯。體松后排除雜念，心平氣和，則血?dú)饬鲿?，百脈和順，以養(yǎng)精神。
2、氣固，就是氣要沉在腹部，不要浮在胸部，所謂心虛腹實(shí)。老子說的“虛其心，實(shí)其腹”就是這個(gè)意思。腹實(shí)自然氣固，氣固則身體便有重心，無論手足如何動(dòng)作 重心總在腹部，動(dòng)作自然運(yùn)用自如。從養(yǎng)生角度講，中醫(yī)認(rèn)為“正氣存內(nèi)，邪不可干”，只有體內(nèi)精氣充足，才能抵御外邪的侵襲。氣是推動(dòng)血液流動(dòng)的重要物質(zhì)， 不但要固守，而且要充盈。
3、神凝，就是內(nèi)外相合，身心一致。所謂內(nèi)外相合，是指軀體各肢節(jié)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性與相對平衡，就是上下、左右、高低、進(jìn)退 對拉拔長。在形式上，要做到動(dòng)作一致，上下成為一個(gè)整體;在心神和意志上，要內(nèi)外相兼，心氣平和，意神內(nèi)斂，配合肢節(jié)運(yùn)動(dòng)。太極拳重在氣勢，而不在架勢， 非此不得練拳要領(lǐng)。內(nèi)經(jīng)里“上古天真論”說：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來”，“提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨(dú)立守神，肌肉若一”。太極拳做到以自得為功、形體不敝、精神不散，就能起到血?dú)饬鲿?、功力增長的作用，從而強(qiáng)壯身體，達(dá)到祛病延年的目的。
