加強(qiáng)腰部柔韌性鍛煉。這是基本功，也是練好太極拳的關(guān)鍵
主要方法有
1.前俯腰。兩腳并步站立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然后上體向前下俯。兩手貼著地面，年輕人還可以抱抱腿。
2.后仰彎曲。上體盡量向后仰，使腰部后弓。彎曲角度大小，要因人而宜。
3.左右側(cè)弓。兩腳開(kāi)立。左側(cè)弓，左手插腰，右臂經(jīng)頭頂弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側(cè)屈弓;右側(cè)弓，右手插腰，左臂經(jīng)頭頂弧形向右肩方向伸垂，腰部向右側(cè)屈弓。
4.左右輪轉(zhuǎn)(也叫甩腰)。兩腳開(kāi)立。兩臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋轉(zhuǎn)，兩臂隨勢(shì)向左、向下、向右、向下翻轉(zhuǎn)繞圓，停于頭頂。再用同樣方法向右旋轉(zhuǎn)、繞圓。旋轉(zhuǎn)時(shí)兩臂盡量增大繞環(huán)幅度，但應(yīng)自然，不可僵直。
5.轉(zhuǎn)腰云輪。兩腳開(kāi)立，原地不動(dòng)做左右云手式數(shù)遍。
6.左右擰腰轉(zhuǎn)體。兩腳并立，兩手插腰。腰胯向左后擰轉(zhuǎn)，力爭(zhēng)看見(jiàn)右腳跟;腰胯向右后擰轉(zhuǎn)，力爭(zhēng)看見(jiàn)左腳跟。不論向左擰轉(zhuǎn)或向右擰轉(zhuǎn)，均要求身正腰直，提頂?shù)跻d，兩腳不得移動(dòng)。
上述六法，都是以腰部的髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行的。擺動(dòng)了腰胯，增強(qiáng)了腰脊關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，肌肉會(huì)更加柔韌，更有彈性，腰力也會(huì)大大提高。
上體一定要保持端正自然
虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演練中，一舉一動(dòng)，無(wú)論前進(jìn)后退，左轉(zhuǎn)右旋，上上下下，四肢動(dòng)作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀干到尾椎始終保持在一條垂直線(xiàn)上。上體中正了，也就為腰部的中正創(chuàng)造了條件。否則，撐不直脊梁，也就挺不起腰桿。
腰部轉(zhuǎn)動(dòng)幅度、腰力運(yùn)用要適當(dāng)
具體講，腰要圍繞身體縱軸線(xiàn)(從百會(huì)穴到會(huì)陰穴的上下一直線(xiàn))轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度以轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈自如、連貫圓活為宜，就像鐘擺一樣，既可以擺過(guò)去，又能夠擺回來(lái)，動(dòng)作順?biāo)炝鲿?。同時(shí)，腰部是微動(dòng)關(guān)節(jié)，由五個(gè)椎骨淺平面上下連接而成，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度過(guò)大，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯(cuò)位)或損傷韌帶。這樣，不僅會(huì)出現(xiàn)四肢無(wú)力，不能技擊，也將直接影響身體健康。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮，彈性降低，骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)韌帶發(fā)生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強(qiáng)。
腰部轉(zhuǎn)動(dòng)必須與胯部、肩部轉(zhuǎn)動(dòng)相隨相合
腰、胯、肩三者有呼應(yīng)連承關(guān)系。腰胯上下緊密相連，運(yùn)動(dòng)時(shí)常常互相牽動(dòng)，腰圈、胯圈并走。肩與胯合是太極拳“外三合”要求之一。
肩部也應(yīng)隨著腰、胯一齊轉(zhuǎn)動(dòng)，使兩肩、兩胯與腰齊進(jìn)齊退。這樣，上下一起轉(zhuǎn)動(dòng)，自然靈活，重心穩(wěn)定，也便于內(nèi)勁通過(guò)腰軸的旋轉(zhuǎn)順利地到達(dá)四肢末端。注意切不可相互分離，單獨(dú)擰動(dòng)(腰動(dòng)而胯不動(dòng)，或胯動(dòng)而腰不動(dòng))。同時(shí)，還應(yīng)與沉胯、斂臀、屈膝相結(jié)合。這樣，既有利于氣沉丹田，重心下降，上虛下實(shí)，更有利于保持腰部正確姿勢(shì)。
腳步大小、拳架高低要適中得體
腳步太大(俗稱(chēng)老步)、太小對(duì)充分發(fā)揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉(zhuǎn)動(dòng)亦小，不利于塌腰、落胯和內(nèi)氣下沉，不利于防御和攻擊對(duì)方;太大，則進(jìn)退收放不靈，容易被動(dòng)失勢(shì)。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度淺，拳架就高;屈膝程度深，拳架就低。如太高，邁步就小，腰之轉(zhuǎn)動(dòng)亦小;太低，則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實(shí)不清，進(jìn)退也就不能隨機(jī)應(yīng)變。因此，演練中腳步必須開(kāi)展，在此前提下，其大小應(yīng)以不過(guò)前過(guò)后、迎送相當(dāng)、上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)靈活為宜。一般以弓步時(shí)一腿屈弓、一腿自然伸直的姿勢(shì)為好。始終保持同一高度，不可忽起忽落，這樣就能塌腰落胯，轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，既有利于技擊，又有利于健身。
結(jié)語(yǔ)：看了上面的文章相信你對(duì)如何練習(xí)腰腿力量技巧應(yīng)該有了正確的理解了吧，太極拳的練習(xí)貴在堅(jiān)持，只有堅(jiān)持不懈才會(huì)學(xué)有所成!
