什么是倒走
倒走又稱倒行、倒退走、退步走。是一種以正常速度倒退行走的反序健身運(yùn)動(dòng)。
倒走的好處
倒走是一項(xiàng)中小強(qiáng)度的新型有氧運(yùn)動(dòng)方式。倒走的健身作用，目前尚沒(méi)有非常嚴(yán)格的科學(xué)定論，由于倒走運(yùn)動(dòng)的特殊性，一般認(rèn)為對(duì)矯正肢體形態(tài)和增強(qiáng)腰背肌肉力量有積極作用。
(1)倒走矯駝背。健康的脊柱應(yīng)該是挺拔的，而很多人都有些輕微的駝背。這與人們的日常生活密切相關(guān)，重心的前移和脊柱的前傾必然造成軀干的彎曲，長(zhǎng)此以往就形成了駝背，而且年紀(jì)越大駝背越嚴(yán)重。倒走矯正駝背的原理，就在于它是重心向后移動(dòng)，對(duì)脊柱的彎曲(駝背)有矯正作用。
(2)倒走治腰痛。倒走對(duì)腰痛的治療效果部分得到了公認(rèn)，倒走治療腰痛的原理與倒走矯正駝背的原理是相同的，多數(shù)的腰痛都是由于長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)造成的，腰痛和駝背也往往是同時(shí)出現(xiàn)的，矯正駝背也是對(duì)腰部不良姿勢(shì)的矯正。同時(shí)，倒走需要在行走過(guò)程中，腰背肌肉控制身體而用力，長(zhǎng)期堅(jiān)持可提高腰背肌的力量。
(3)倒走減肥。倒走時(shí)要求人體必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，參與活動(dòng)的肌肉更多，因而比正常行走可以消耗更多的能量，對(duì)控制體重和運(yùn)動(dòng)減肥具有一定的效果。
倒走適合的人群
適合所有具有步行能力的人群，尤其是駝背和腰疼的人，坐位工作的人群。
倒走的鍛煉方法
(1)倒走的一般要求。倒走的關(guān)鍵在于“動(dòng)肩擺臂甩手”，倒走的擺臂與正走不同，正走時(shí)臂是從后向前發(fā)力，倒走時(shí)則相反，臂是從前向后發(fā)力。步伐一般采用“擰步”或“辮子步”：后退時(shí)，右腳向左，左腳向右，兩只腳的角度變換可分兩式。一式為I字型，兩只腳的移動(dòng)保持在一條線上，右腳尖對(duì)左腳跟成I字步;二式為II字型，倒走時(shí)雙腳似在鐵軌上互相換位成辮子步，角度的大小，以自己舒適為度。
(2)倒走的速度控制。倒走的速度應(yīng)根據(jù)掌握的熟練程度逐漸增大，達(dá)到接近于快走的速度要去，即每分鐘走100≈120步，每小時(shí)走5～6公里。
(3)倒走的時(shí)間控制。倒走一般采用倒走、正走間歇性的方法進(jìn)行鍛煉，即倒走3≈5分鐘，正走3≈5分鐘，總時(shí)間控制在30分鐘～1小時(shí)。持續(xù)倒走一般1次控制在20分鐘左右，走2次。
(4)倒走的頻率。倒走不宜每天走，每周3≈5次為宜。
倒走常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷
倒走的運(yùn)動(dòng)損傷通常是場(chǎng)地因素導(dǎo)致的跌倒意外損傷。
倒走的場(chǎng)地環(huán)境
場(chǎng)地盡量要選擇封閉的空曠平坦場(chǎng)所，好是操場(chǎng)，避免意外摔倒。為了確保安全，好倒走時(shí)好結(jié)伴，一個(gè)人倒走鍛煉，同伴正常向前行走，有情況及時(shí)提醒倒走著。兩人交替輪換。
倒走的注意事項(xiàng)
(1)倒走必須要穿平底鞋，帶跟的鞋，腳跟還不容易踩實(shí)，阻礙重心后移，降低倒走的效果，所以倒走時(shí)適合的是平底鞋。
(2)到走前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，主要有活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)和腰背部肌肉，達(dá)到預(yù)熱后再行倒走鍛煉。
(3)倒走時(shí)安全是第一位的，必須遵循循序漸進(jìn)，由少到多、由近到遠(yuǎn)、由慢到快、由易到難。
(4)高齡、嚴(yán)重心腦血管疾病、骨病重癥和精神疾病患者，都不宜采用倒走健身。
