健身運動 幾個動作幫你減腹(3)

  2分鐘鍛煉細(xì)節(jié)多,平板支撐要點要做到:

  雖然是簡單的運動,練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身,給全身肌肉預(yù)熱。

  平板支撐完成后,應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。

  比如平躺在墊子上,雙腿屈膝抬起,用雙臂抱住。呼氣時抱緊,吸氣時適當(dāng)放松一些。

  平板支撐不是人人都能做

  這動作看似簡單,實則對各個部位都有要求,如果做這項運動的時候感覺到了不適應(yīng)的癥狀,那就趕緊的取消,不要在進(jìn)行這項動作了。

  像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強(qiáng)鍛煉會有加重癥狀的風(fēng)險。

  另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

  卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

  在健身領(lǐng)域里,是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的,可以說比起仰臥起坐,卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢更科學(xué)效果更實用。

  卷腹與仰臥起坐有什么不同

  圖示是基礎(chǔ)的卷腹動作,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

  1、卷腹運動時,手的基本位置是交叉在胸前,防止身體向手肘借力,導(dǎo)致發(fā)力錯誤。

  2、卷腹運動時,身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。

  下去的時候不要低于30度,起來的時候不要超過45度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

  剛開始腹部肌肉力量不足,可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。

  3、卷腹更考驗?zāi)土涂刂屏Γ共考∪庑枞淌站o,有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。

  仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起,針對性相對較低。

  卷腹運動的3個要點

  1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力。

  2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

  3、發(fā)力時把自己想象成一顆蝦米,大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。

  4、一般來說一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急于求成,以防運動損傷。

  不斷進(jìn)階的卷腹運動:

  1、平地卷腹。平躺于地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。

  2、抬腿卷腹。平躺于地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。

  3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。

  結(jié)語:有了上面的知識,你還想做一個大肚婆?如果你說想,好吧,那你已經(jīng)沒救了。為了讓自己成為迷人的“小腰精”各位愛美的女性朋友們趕緊去做吧!~還希望上面講訴的內(nèi)容,能幫助到你減掉你的小肚子!~

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