自行車健身之強(qiáng)度騎車法
氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，從幾十分鐘到十多小時(shí)不等。在這段時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)者做功的功率比較平均，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率之間有緊密的關(guān)系。他們之間關(guān)聯(lián)的計(jì)算方式有很多，簡(jiǎn)單的一種是按大心率比率來計(jì)算。
在正常情況下，每個(gè)健康人在運(yùn)動(dòng)時(shí)能達(dá)到的大心率是相對(duì)穩(wěn)定的，按照年齡可以大概估算出來。方法是用220減去自己的年齡，得出的就是自己大心率的估計(jì)值。
因?yàn)槊總€(gè)人的身體情況不同，所以此估算值和實(shí)際值有一定偏差?，F(xiàn)有的比較精確方法是進(jìn)行實(shí)際測(cè)試，記錄下受試者運(yùn)動(dòng)到極限時(shí)的心率峰值。
由于條件限制，不可能所有的人都做類似的測(cè)試，這時(shí)220-年齡的方法是一個(gè)偏差不至于太大的原始參考點(diǎn)。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的大心率(下面表示為HRmax)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以分為5個(gè)區(qū)。
HRmax 強(qiáng)度區(qū)
50%-60% 1 恢復(fù)區(qū)
輕度運(yùn)動(dòng)，可用于熱身和訓(xùn)練中和之后的恢復(fù)
60%-70% 2低強(qiáng)度有氧區(qū)
中度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能量來源以體內(nèi)脂肪為主，能有效減肥。
70%-80% 3高強(qiáng)度有氧區(qū)
較強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉內(nèi)糖原大量分解消耗
80%-90% 4無(wú)氧區(qū)
大部分肌肉處于無(wú)氧呼吸狀態(tài)，乳酸大量堆積
90%-100% 5極限區(qū)
人運(yùn)動(dòng)極限，會(huì)對(duì)身體系統(tǒng)造成嚴(yán)重沖擊，此強(qiáng)度下的鍛煉要十分謹(jǐn)慎。
需要注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率的量化關(guān)系因人而異，上表是大致的參考，要做到精確，必須對(duì)個(gè)人情況獨(dú)立分析。
3和4區(qū)的分界，被稱為乳酸閾值，是一個(gè)很重要的指標(biāo)，后文會(huì)詳述。
公路車比賽中，運(yùn)動(dòng)員大部分時(shí)間工作在2和3區(qū)，理想的狀態(tài)是工作在2區(qū)，因?yàn)檫@時(shí)肌肉中的糖原消耗少，疲勞感因而較輕。
但比賽可不是郊游，每名選手都必然盡奮力爭(zhēng)先，此時(shí)實(shí)力的分冶就在同一絕對(duì)強(qiáng)度對(duì)不同選手的相對(duì)強(qiáng)度之差上。
毫無(wú)疑問，保留余地越大的選手，勝利的機(jī)會(huì)就越大。
