對于普通會員，一般每周訓(xùn)練三至五次則可。每次訓(xùn)練課主要訓(xùn)練一個大肌肉群，也可在大肌肉群訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行協(xié)助肌的訓(xùn)練。
若為每周三次，則好采用練一天，休一天的形式。如果五天，好是兩天休息不連著。比如“周三休息，周日休息”效果就要強于“周六休息，周日休息”
你能定出你的訓(xùn)練周期是幾天一循環(huán)了嗎?你知道你哪天休息了嗎?
確定循環(huán)時間長短以及休息日后，我們就可以進(jìn)一步確定訓(xùn)練中的每個訓(xùn)練日我們該訓(xùn)練的部位。
一般情況下，循環(huán)的第一天是我們訓(xùn)練狀態(tài)好的一天，因為經(jīng)過了休息，我們的體能以及心理都處于一種亢奮的狀態(tài)。
因此這一天需要訓(xùn)練的是我們身體中需要改善的部位或者會員想改善的部位。注意這個部位指大肌肉群。
也就是，即使會員想練的部位是腹肌，我們也不會在第一天的時候訓(xùn)練腹肌。因為這樣會浪費我們狀態(tài)好的一天。
我們一般把胸，背，大腿，肩當(dāng)成大肌肉群。腹，二頭，三頭，小腿當(dāng)成小肌肉群。
多數(shù)初級訓(xùn)練水平的會員想改善的大肌肉群是胸。而多數(shù)有一定經(jīng)驗(訓(xùn)練經(jīng)歷超過一年的)會員需改善的部位是背。骨架較小(指鎖骨長度較短)的老會員可以把肩放在循環(huán)的第一天。
你選好自己第一天的訓(xùn)練部位了嗎?
確定第一天訓(xùn)練部位后我們還得確定其他時間的訓(xùn)練部位。這需要考慮以下幾個問題：
大小強度的交替。如果你的計劃是連著四天胸肩背腿，那你就忽視了身體的恢復(fù)能力。肌肉的生長需要足夠的休息時間。
體內(nèi)的肝糖原，血糖是各個部位力量訓(xùn)練時的“公用”能量。血液中的各種氨基酸及蛋白質(zhì)是所有肌肉“公用”的蛋白來源。
因此練胸和練腿是會互相影響的。因為胸肩背腿都屬于大肌肉群，訓(xùn)練它們時都屬于大強度訓(xùn)練。
安排訓(xùn)練部位時在兩個或兩個以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。
小肌肉群包括二頭，三頭，腹肌，小腿，小臂等。這么做才能避免訓(xùn)練過度。
上下肢的交替訓(xùn)練。訓(xùn)練胸，肩，背時都會增加肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)的壓力。
如果制定計劃時你連著三天都是上肢的訓(xùn)練，會對這兩個關(guān)節(jié)造成磨損，并且可能超過了他們的修復(fù)，長期積累容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。
因此在這三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
例如：對于一個什么都沒練過的會員，一般想練的大肌肉群是胸，想練的小肌肉群為腹肌，二頭。
一周能來四次。我們可以這么安排起訓(xùn)練計劃的大方向。
周一，胸，腹肌;
周三，背，二頭;
周四，腿，腹肌;
周六，胸，肩，三頭;
同樣條件的會員若每周訓(xùn)練六次則為。
周一，胸，腹肌;
周二，背，二頭;
周三，腹肌 周四，腿;
周五，胸，腹 周六，肩。
