健身大家愛(ài)都并不陌生，這是一種很好的健身方式，一直以來(lái)也都是破位的受到人們的關(guān)注和喜愛(ài)，今天三九養(yǎng)生堂小編就來(lái)給大家介紹關(guān)于健身計(jì)劃如何制定，以及健身計(jì)劃的重要性等等一系列相關(guān)的內(nèi)容，下面來(lái)看看吧。
目錄
7、運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃 8、全民健身計(jì)劃
健身計(jì)劃怎么制定
訓(xùn)練目標(biāo)
增肌的話主要是力量訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，保證在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。
如果是想減少身體的脂肪，同時(shí)某些部位的肌肉增長(zhǎng)，即所謂的減脂塑形，則需要我們?cè)诹α坑?xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)。
健身經(jīng)歷
能從側(cè)面反映出會(huì)員的體能水平。如果零基礎(chǔ)的會(huì)員，開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。
因?yàn)樯眢w不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長(zhǎng)。只不過(guò)這么做會(huì)使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會(huì)員就會(huì)失去耐心。
時(shí)間安排
每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來(lái)鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。
身體健康狀態(tài)
常見(jiàn)的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會(huì)在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過(guò)相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對(duì)這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。
飲食及休息情況
無(wú)論增肌還是減脂，飲食和休息都會(huì)在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會(huì)員出現(xiàn)訓(xùn)練過(guò)度。
體適能情況
心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對(duì)性的訓(xùn)練改善會(huì)員薄弱的體能要素。
俱樂(lè)部中會(huì)員想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來(lái)讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。
往后所教的訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)體脂肪，和體型勻稱性進(jìn)行改善的。
真正開(kāi)始寫(xiě)訓(xùn)練計(jì)劃的第一步是確定訓(xùn)練周期(循環(huán))的時(shí)間長(zhǎng)短。常見(jiàn)的有三天一循環(huán)，四天一循環(huán)，一周一循環(huán)。對(duì)于這一步，主要考慮的因素是會(huì)員的生活習(xí)慣。
比如說(shuō)對(duì)于多數(shù)會(huì)員來(lái)說(shuō)，每天朝九晚五，周一至周六上班，周日休息。這些會(huì)員的生活安排一般是按照周進(jìn)行的。
比如，周一至周六照常上下班，周日逛街看電影，或者出去旅游，或者訪友。這些周末的活動(dòng)安排有時(shí)候，甚至大多數(shù)時(shí)候都會(huì)和會(huì)員的訓(xùn)練產(chǎn)生沖突。
要么干擾了會(huì)員的生活，要么干擾了會(huì)員的訓(xùn)練計(jì)劃。因此，我們的訓(xùn)練計(jì)劃也應(yīng)該以周來(lái)作為循環(huán)周期。讓會(huì)員僅有的休息日讓會(huì)員的訓(xùn)練計(jì)劃也成為休息日。
又比如，有些會(huì)員在市區(qū)上班，并在公司周圍辦卡進(jìn)行訓(xùn)練，等他周末公司放假時(shí)他就不可能專門(mén)坐車到俱樂(lè)部進(jìn)行鍛煉。
如果會(huì)員是在醫(yī)院，公安局等需要值班的單位上班，則有可能是上一天班全班然后完全休一天。
那我們的訓(xùn)練計(jì)劃就可以安排為四天一循環(huán)，或者六天一循環(huán)，甚至八天一循環(huán)。
一般情況下增肌訓(xùn)練者的訓(xùn)練周期為三天至一周。時(shí)間過(guò)短要么造成每次訓(xùn)練課需要訓(xùn)練的部位過(guò)多，從而導(dǎo)致每個(gè)部位刺激不夠，效果不佳。
要么每個(gè)部位都刺激到位，訓(xùn)練的總組數(shù)過(guò)多，終導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。
周期過(guò)長(zhǎng)由于每個(gè)部位得到訓(xùn)練刺激后休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，從而導(dǎo)致效果不佳。如果循環(huán)中間缺少休息的話也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。
