你能根據(jù)自己的體型給自己制定訓(xùn)練計劃的大方向嗎?
確定循環(huán)中每天訓(xùn)練部位時還需考慮相互影響的肌肉不要放在相隔的兩天，尤其是相互影響的小肌肉不要放在大肌肉前一天。
如前一天訓(xùn)練三頭，緊接著第二天就進(jìn)行胸部的訓(xùn)練，我們會發(fā)現(xiàn)胸部訓(xùn)練的狀態(tài)大不如前。
因為三頭還沒完全恢復(fù)。而決定我們體型的其實(shí)更主要是胸，肩，背，腿這些大肌肉群。
1、堅持每周3-5次的有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續(xù)時間長的一些運(yùn)動，一般會40-80分鐘。
它可以很有效的消耗體內(nèi)的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、堅持每周2-3次的無氧運(yùn)動
因為無氧運(yùn)動相對于有氧運(yùn)動來說劇烈性會大一點(diǎn)。因此在每周運(yùn)動的頻率上比有氧運(yùn)動略少一點(diǎn)。
一般可以選在健身房里進(jìn)行。主要包括肌肉、耐力的訓(xùn)練。好有教練指導(dǎo)，能達(dá)到較好的效果。
3、堅持每周2-3次的身體柔韌訓(xùn)練
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓(xùn)練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進(jìn)行。
有條件我們可以去選擇進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，可以更好系統(tǒng)的鍛煉身體柔韌性，達(dá)到放松身心、舒緩減壓的效果。
熱身運(yùn)動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
星期一
目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二
目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三
目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個。
星期四
目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五
目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個。
星期六(雙)
目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個。
星期日
休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
