影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度,做為運動時增加呼吸交換量的依據(jù)?這個問題的解釋與死腔大小有關(guān)。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當吸入的空氣通過這些空間時,會保留下死腔大小的空氣量,不會進入肺部進行氣體交換。
因此,盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml,但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計算,人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。
增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可以顯著降低死腔的影響,達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快,死腔也會顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來調(diào)節(jié),那麼肺部的氣體交換效率就不會提升,不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點?;旧蟻碚f,當跑步的速度不是很快,人體的氧氣需求量還不高時,以鼻吸氣、口吐氣的方式,可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率,以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。
當跑步的速度加快后,吸氣的深度可以再增加,呼吸的頻率也會慢慢提升,若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時,表示跑步的速度已經(jīng)太快,此時放慢跑步的速度,顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加,代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起),達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。
事實上,腹式呼吸就是所謂氣入丹田(下腹部)的呼吸調(diào)節(jié)方式,也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié),可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步時應(yīng)了解的注意事項都有哪些,健身是一項健康的生活方式,想要自己的身體更加強壯,選擇適合自己的健身方法是不錯的選擇。身體是革命的本錢,練就健康的身體素質(zhì),就要注意日常健身的方法。
跑步姿勢要合理
上身應(yīng)挺直并略前傾,雙肩放松,雙肘自然彎曲,雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中,雙足有彈性的全足著地的跑動,步幅無須大,但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定,不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要
呼吸要有一定節(jié)律,用鼻、嘴同時呼吸時,嘴不必張得太大,可將舌卷起,延長空氣在口腔里的時間,減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡,以增大有效的換氣量。
運動鞋要合適
鞋中要清潔,不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運動服裝盡量寬松些,但要注意保暖,尤其是冬季進行長跑,保暖問題很重要,可以戴帽子和手套。
跑步場地要求不高
但對于青少年的長跑鍛煉來說,地面應(yīng)柔軟些,平整無異物。如果是在公路上進行運動,尤其要注意安全。
鍛煉時間
可以是清晨或其他時間,但一般晨起時間較緊張,冬季更是如此。有人認為在下午4~5點鐘活動較好。其依據(jù)是,此時氣溫較高,不易著涼,時間充裕,光線較好,不易出意外。這要根據(jù)個人的情況而定。