6、腿部訓(xùn)練
主要鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，盡可能將膝蓋靠向胸部，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。
7、腹肌訓(xùn)練
主要鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。
平躺在地上，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開(kāi)地面數(shù)秒，膝蓋保持彎曲，并維持動(dòng)作，記住放下雙腳時(shí)要緩慢進(jìn)行動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。
8、三頭肌訓(xùn)練
主要鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。
三頭肌訓(xùn)練其實(shí)就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身，大家都可以嘗試一下，首先保持自己的雙手與肩同寬，不清楚的可以照著鏡子來(lái)調(diào)整自己的動(dòng)作，手臂下壓時(shí)要與身體平行，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。
健身房健身的好處
1.減少脂肪增加肌肉
力量訓(xùn)練專家對(duì)數(shù)千名女性做過(guò)大量的力量訓(xùn)練研究，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2.增加肌肉有助于減肥
隨著肌力訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35-50千卡熱量。
3.強(qiáng)壯體格
研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強(qiáng)不但會(huì)使人們更容易完成一些日常勞動(dòng)，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
4.強(qiáng)壯骨骼
當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對(duì)于防治骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。
5.減少糖尿病危險(xiǎn)
從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對(duì)葡萄糖的利用率提高23%，這對(duì)防治糖尿病具有重要意義。
6.防治心臟病
肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過(guò)程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。
結(jié)語(yǔ)：現(xiàn)在越來(lái)越多的人喜歡去健身房鍛煉身體，有一個(gè)好的計(jì)劃能讓你有目標(biāo)的進(jìn)行鍛煉，這樣才能堅(jiān)持鍛煉，達(dá)到預(yù)期的效果哦!通過(guò)上文的介紹，相信大家已經(jīng)有了一些了解，小編建議大家嘗試一下哦!
