胸大肌訓(xùn)練方法——坐姿推胸
坐姿推胸非常適合初級(jí)的健身愛好者，因?yàn)樽送菩氐钠餍凳枪潭ǖ?，所以?xùn)練起來很安全，能夠非常有效的提升自身的身體素質(zhì)，并且能夠有效的找到發(fā)力點(diǎn)，體會(huì)到胸肌的發(fā)力，坐姿推胸(seatedchestpress)是胸肌訓(xùn)練中典型動(dòng)作之一，它的特點(diǎn)是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩部關(guān)節(jié)、手臂的肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。能夠?yàn)榻窈筮M(jìn)行自由器械訓(xùn)練打下很好的基礎(chǔ)。
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1.首先將坐姿推胸的器械座椅調(diào)整到一個(gè)比較合適的位置，坐位的標(biāo)準(zhǔn)是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然后調(diào)整一下重量，坐到座椅上后，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到后面的靠背，然后腰部稍向前收緊。
2.在做完準(zhǔn)備姿勢(shì)以后挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發(fā)力，然后首先發(fā)力點(diǎn)是胸部，將重量推起，同時(shí)需要呼氣，推到頂點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)不能完全的伸直，然后停頓1秒鐘，還原(在還原的過程中需要?jiǎng)蛩俚倪€原，不能一下子回到原位置)，同時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么
肌肉的力量練習(xí)要遵循堅(jiān)持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進(jìn)、逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等基本原則。
負(fù)重練習(xí)時(shí)，一定要量力而行，根據(jù)自己的身體狀況來健身鍛煉，切忌“死撐”“硬拼”，這樣不僅沒有效果，對(duì)身體的傷害也是很大的，必要的保護(hù)措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運(yùn)用。
在做力量練習(xí)之前，一定要做好熱身活動(dòng)，這是非常必要的，不能偷懶哦!拉伸運(yùn)動(dòng)就是很好的選擇，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群，效果非常好。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)同時(shí)使肌肉中乳酸快速分解。
如果我們想鍛煉肌肉，那么在力量練習(xí)中，就要做好計(jì)劃，有規(guī)定，這樣才能更好的鍛煉，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排，有順序的進(jìn)行鍛煉。力量練習(xí)時(shí)不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習(xí)應(yīng)該放在小肌群之前，這是因?yàn)閮牲c(diǎn)。
1、大肌肉在鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過程對(duì)其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相對(duì)不容易疲勞，可延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。前后相鄰的運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量避免使用同一肌群。
在每次力量練習(xí)的訓(xùn)練計(jì)劃中，肌群練習(xí)的順序
大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。
另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習(xí)隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。
結(jié)語：通過上文的介紹，相信大家對(duì)胸肌鍛煉的方法已經(jīng)學(xué)會(huì)了吧!胸肌鍛煉需要我們有計(jì)劃，有規(guī)定的進(jìn)行，同時(shí)也要注意自己的身體是否能接受。希望小編今天的介紹能幫助到大家，也祝愿大家都能鍛煉出健美的胸肌。
