8、胯下?lián)粽?/strong>
自然站立基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳，胯下?lián)粽疲磸?fù)交替。練習(xí)4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復(fù)5次。
12、腿部拉伸
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復(fù)左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復(fù)右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復(fù)8-10個口令。
展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關(guān)節(jié)運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運動哦。當(dāng)做完這12個熱身動作后，你的身體已經(jīng)蠢蠢欲動，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當(dāng)中。
熱身運動注意事項
大家不要以為熱身運動是隨便做的，熱身運動也是需要根據(jù)年齡、運動項目、訓(xùn)練程度、機能狀態(tài)和氣候條件等做出相應(yīng)的調(diào)整，并沒有固定的規(guī)定，因此在做健身運動的時候一定要做出正確地選擇。熱身活動可分為一般性熱身活動和專門性熱身活動。
一般性熱身活動多安排在專門性熱身活動之前，其作用是改善整個機體的機能狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動員內(nèi)臟器官進入工作狀態(tài)，加強新陳代謝，使體溫升高。包括走、慢跑和體操練習(xí)等。首先，讓每一個關(guān)節(jié)得到活動，可先從頭、頸開始，然后到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腱、韌帶，增加身體的柔軟程度。后，慢跑幾分鐘，讓身體發(fā)熱，提升心臟及肺部的功能，使身體進入“作戰(zhàn)狀態(tài)”。
在一般性熱身活動之后，還應(yīng)進行專門性熱身活動。專門性熱身活動的性質(zhì)和強度要盡量同正式練習(xí)相似。例如做起跑、沖刺跑可作為百米賽跑前的專門性熱身活動;運球、射門可作為足球練習(xí)前的專門性熱身活動。專門性熱身活動可提高正式練習(xí)的質(zhì)量。有人認為練習(xí)或比賽前的熱身性活動是浪費能量，影響練習(xí)或比賽效果，這是一種錯誤的認識。
在熱身活動中，需要注意以下幾個要素：活動量、活動項目、活動強度和時間、活動的時間間隔等，這些都是決定運動效果和健康的重要因素。
結(jié)語：通過上文的介紹，相信大家對熱身運動已經(jīng)有了更多的了解，上文詳細的為大家介紹了跑步前要做12項熱身運動，大家可以根據(jù)自己的自身情況，做出相應(yīng)的調(diào)整，找到適合自己的熱身運動哦!
