怎樣完善自己的健身計(jì)劃
你想得到的鍛煉以及健身的效果和你的預(yù)期成正比嗎?你的預(yù)期可能會(huì)隨著時(shí)間而上升，但是效果卻貌似并沒(méi)有你想象的這么好。
我們大多數(shù)的人為了健康而鍛煉，然而這些都是需要花時(shí)間經(jīng)營(yíng)的，往往更多的突破所需要的時(shí)間和精力，并不是所有人都愿意為之付出的，那么如何才能更有效的取得進(jìn)展呢?
1.堅(jiān)持你的計(jì)劃
專(zhuān)家建議我們不要過(guò)多地去改動(dòng)自己的健身計(jì)劃，因?yàn)榻?jīng)常的改動(dòng)并不能給你帶來(lái)好的效果。很多人都會(huì)根據(jù)別人鍛煉的效果來(lái)改變自己的健身計(jì)劃，但是由于每個(gè)人的身體機(jī)能都是不同的，別人的計(jì)劃并不一定適合你。
你必須相信你所指定的計(jì)劃，至少堅(jiān)持4-6周之后，再?zèng)Q定它是否需要調(diào)整，它不一定是要新，好的健身計(jì)劃，通常堅(jiān)持才是好的健身計(jì)劃。
2.增加頻率
假設(shè)你在一個(gè)星期里，只花了短短幾天的時(shí)間來(lái)訓(xùn)練，那么你的鍛煉效果會(huì)很小。這些鍛煉只是一個(gè)開(kāi)始，并不代表著你就能看到效果的變化。議根據(jù)你自身的身體水平，每周鍛煉至少保持在4-5天。
然而，這并不是意味著你在其他幾天可以什么都不做，你必須保持那幾天身體的活躍性，并不一定需要一個(gè)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或者跑步，散個(gè)步應(yīng)該就足夠了。
3.增加有效訓(xùn)練
有效果的鍛煉方式應(yīng)該是復(fù)合訓(xùn)練和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)需要更多的肌肉纖維，從而燃燒更多的卡路里，同時(shí)也可以幫助你構(gòu)筑整體的身體力量和平衡水平。
在你完成一些很好的復(fù)合訓(xùn)練，像臥推，深蹲，硬拉，引體向上的同時(shí)，也幫助你很好地完成了同一時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。
4.熱身
經(jīng)常健身的人都知道在健身前必須要做熱身運(yùn)動(dòng)，通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)可以很好地拉伸你的肌肉，避免你受傷的風(fēng)險(xiǎn)，超過(guò)32個(gè)系統(tǒng)評(píng)價(jià)研究員發(fā)現(xiàn)，熱身可以提高運(yùn)動(dòng)的性能，一個(gè)簡(jiǎn)單地?zé)嵘碇恍枰谀沐憻捛?-10分鐘就可以完成。
5.發(fā)展訓(xùn)練
通過(guò)阻力訓(xùn)練，你的肌肉會(huì)被刺激生長(zhǎng)。然而你的肌肉也會(huì)逐步適應(yīng)刺激。把自己放置在一個(gè)舒適的鍛煉環(huán)境中，相同數(shù)量的重復(fù)動(dòng)作，輕微的阻力不會(huì)讓你有所進(jìn)步。
你必須努力增加鍛煉強(qiáng)度，減少組與組之間休息的次數(shù)，設(shè)置更大強(qiáng)度的阻力，從而達(dá)到更高層次的重復(fù)效果，這就是所謂的發(fā)展訓(xùn)練。
每組大數(shù)量的重復(fù)執(zhí)行應(yīng)該取決于你的目標(biāo)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究人員建議，每次增加10%的阻力，當(dāng)你訓(xùn)練特定數(shù)量的大重復(fù)之后，然而，執(zhí)行適當(dāng)?shù)腻憻捫问絼龠^(guò)增加負(fù)重。
6.高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練，或者是HIIT，比低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更有效的鍛煉的方式。HIIT的特點(diǎn)是全力沖刺加上稍長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)，如20秒全力沖刺之后1分鐘的慢跑。
更高密度的線粒體導(dǎo)致更高層次的三磷酸腺苷(ATP)，細(xì)胞內(nèi)分子的能量，這意味著更多能量用于肌肉的運(yùn)作。20分鐘的HIIT有氧訓(xùn)練會(huì)比45分鐘的穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練效果更好。
結(jié)語(yǔ)：看到這里，小編希望大家通過(guò)上文的閱讀都能了解怎樣完善自己的健身計(jì)劃了吧，生命在于運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有錯(cuò)的，但是我們要選擇合適的健身運(yùn)動(dòng)，選擇科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，這樣身體才會(huì)得到更好的鍛煉。
