健身運動 室內(nèi)健身應(yīng)該怎么選擇重量和組數(shù)(2)

  從理論上來說:如果一個健身者在每個訓(xùn)練中使用的重量是以正確的動作只能舉起一次的大重量(1RM),那么這個重量就是他確定常規(guī)訓(xùn)練次數(shù)的標準。找到了(1RM)這個標準,那么常規(guī)訓(xùn)練時,就應(yīng)該采用這個重量的75%到80%,這個時候的效果是好的,一般來說,在這個重量下,你能夠完成6到12次的反復(fù)。

  是男人就該去健身

  男子的健美,要求肩寬胸挺,虎背猿腰,胳膊粗壯,兩腿強健,很多女性都喜歡這種類型的男人,能給人安全感,給人以魁梧、矯健、英姿勃勃、雄赳赳氣昂昂之感。也許有的人以為這對高大的人比較容易做到。其實,個子矮小的人也一樣能塑造健美的體型,只要雄健、勻稱就行。

  你想長高一點嗎?如果你想長高,那么你就應(yīng)該多做運動,身材的高矮主要是由于遺傳因素,一般都是由父母的身高所決定的。尤其是母系血統(tǒng)的身高和健康,對子女的影響更為顯著。對尚未發(fā)育或正處在發(fā)育期的少年兒童來說,體育鍛煉是能夠促進身高增長的。如果在青春發(fā)育期——人生第二次生長高峰中,抓緊全面身體鍛煉,經(jīng)常做全身伸展運動,并注意適當?shù)臓I養(yǎng)、休息和睡眠,不僅能增粗骨骼,而且也有助于刺激骨骼的生長,促使身高的增長。因此,加強青春期的鍛煉是健美的關(guān)鍵問題。

  一般男子的青春發(fā)育期是從十三四歲開始。青春發(fā)育期的特點是先長骨骼身高,后長肌肉力量。一般青少年男子,青春發(fā)育期間(3-4年)身高可以增長15-25厘米左右。如以增長20厘米計算,當你進入青春發(fā)育期時身高為1.60米,那么,你可能增長到1.80米左右。青春發(fā)育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個兒。這時的體型,大多為瘦長型。當身體各部器官漸趨發(fā)育完善后,身高增長逐漸緩慢,肌肉、力量增長加速。因此,在青春發(fā)育期,應(yīng)以鍛煉速度、靈敏、協(xié)調(diào)性為主。待到身體稆部器官發(fā)育基本成熟,則可以多進方一些發(fā)展肌肉、力量的鍛煉——這才是鍛煉肌肉健美的大好時機。

  男子的健美,首先要有一個豐厚的胸背和寬闊的肩膀,這能給人以體格強壯,雄渾有力的感覺。尤其是胸、背部肌肉的發(fā)達,它直接與呼吸系統(tǒng)、肺活量成正比例,因此,胸背肌發(fā)達,也必然會使胸廓寬大,背部增厚,呼吸系統(tǒng)功能增強。整個肩部主要是以三角肌為主,而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發(fā)達,可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴間器,也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下,徒手操的擴胸運動,俯臥撐等也是很有實效的。此外,平時起居行動,要挺起胸膛,既能給人以精神抖擻之感,又能經(jīng)常使胸腔舒展。

  腰腹部的肥大,這是形體健美中為犯忌的,試想一個大腹便便的人,不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”,而且會使行動遲緩,舉止笨拙。腹部肥大,還會直接影響消化系統(tǒng)機能。因此,增強腰腹肌,無論是對人體的健美,還是對增強體格、提高靈敏性和協(xié)調(diào)性,都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌,可以當做一些仰臥起坐,彎腰、轉(zhuǎn)體、收腹等動作。

  頸部,處于身體外表顯著的位置。強健的頸部,可以表現(xiàn)出人的精神和能力,對于脊椎神經(jīng)、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處,同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡單,而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛煉,持之以恒,也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰,或左右側(cè)彎和轉(zhuǎn)動等,也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進行鍛煉。

  強健的臂部和腿部的肌肉,是一個人的力量的體現(xiàn)。增強臂部肌肉,以發(fā)展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主,上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛煉方法也與增強肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。提高腿部力量的有效方法,就是奔跑、跳躍等活動,當然進行啞鈴、杠鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等,也都是很具實效的。

  結(jié)語:室內(nèi)健身鍛煉應(yīng)該選擇合適的重量和組數(shù)時間,這點很重要,喜歡健身的朋友都應(yīng)該了解一下。上文詳細的為大家介紹室內(nèi)健身的重量和組數(shù)時間選擇,及男人健身的知識,相信看到這么多的好處,男人都應(yīng)該立刻行動起來,堅持鍛煉了。

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