跑步姿勢(shì) 學(xué)會(huì)這些減少跑步時(shí)的傷病(2)

  跑步中呼吸要有節(jié)奏

  節(jié)奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多長(zhǎng)跑世界冠軍就采用這種方法來鍛煉,比如跑三步吸入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

  慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時(shí),肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài),把氣體呼出的過程就是放松的過程,所以呼氣時(shí),甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

  跑步后的呼吸放松

  用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式,可以有效放松,緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

  跑步中常見的錯(cuò)誤

  1.大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下,導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地,從而產(chǎn)生制動(dòng)作用。你會(huì)感覺好像著地很沉重,足部在膝蓋前方擊打地面。

  2.浪費(fèi)體力的動(dòng)作過多的上下運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)體力。大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會(huì)感覺好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂,牽制了向前的動(dòng)作,則又是一個(gè)浪費(fèi)體力的例子。

  3.足弓過度內(nèi)壓,這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力,反過來牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋,變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài),引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

  4.坐在臀部上,這種姿勢(shì)是盆骨前傾、臀部后縮,這樣會(huì)減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的,不過跑步過程中的疲勞也會(huì)引起這種姿勢(shì)。這會(huì)導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

  5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內(nèi)旋,而是內(nèi)旋不夠,停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力,增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

  6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)不夠,過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,會(huì)減小步幅的距離,削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

  7.髖部下沉,這使足部落地方法不當(dāng),可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

  跑步時(shí)常見的問題

  忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

  在體育鍛煉前做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng),對(duì)安全有效的鍛煉身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩欤梭w因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷,致使鍛煉不能正常進(jìn)行。

  忌大霧天氣鍛煉

  霧是由無數(shù)微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉,由于呼吸量增加,勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì),影響氧的供給,這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀,嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。

  忌用嘴呼吸

  無論是鍛煉還是在平時(shí),都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝軌驗(yàn)V清空氣,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

  忌不注意保暖

  運(yùn)動(dòng)時(shí)不可忽視保暖,否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時(shí)候,可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,開始鍛煉時(shí)不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服,否則容易感冒。

  結(jié)語:跑步前做好準(zhǔn)備活動(dòng),跑步后做好拉伸運(yùn)動(dòng),跑步時(shí)還要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整跑步的節(jié)奏,千萬不要盲目地就去進(jìn)行跑步,那樣只會(huì)適得其反,希望廣大的跑步愛好者們能夠?qū)W習(xí)這些方法。

跑步姿勢(shì) 跑步注意事項(xiàng) 跑步的好處 
警惕 這類人不能吃香菜
警惕 這類人不能吃香菜香菜在我們的日常生活中是一種配菜。經(jīng)常可以看到煮...
10個(gè)簡(jiǎn)單小妙招巧治鼻炎
10個(gè)簡(jiǎn)單小妙招巧治鼻炎鼻炎相信很多的人都不陌生吧。鼻炎的反復(fù)發(fā)作是否給...
高血壓的治療與飲食
高血壓的治療與飲食現(xiàn)在由于生活條件的提高,三高人群也逐漸的擴(kuò)大年輕...