1、坐姿劃船
動作要領:
坐姿,雙腿微屈,全身放松。
注意:挺胸,肩下壓,肘關節(jié)夾緊。
該動作的目標肌肉為:背闊肌,三角肌后束,腹肌。
2、頸前下拉
動作要領:
根據自己小腿的長度調整好海綿的高度,雙臂舉起,大臂垂直于身體,小臂垂直于大臂。
雙手正握橫桿,把腿放在海綿下以便于身體的穩(wěn)定,保證挺胸姿態(tài),肩關節(jié)放松,背闊肌盡量向上伸展。
背闊肌發(fā)力雙肘垂直指向地面,大臂向身體靠近的同時小臂向大臂靠近,把橫桿拉到胸前位置,慢慢伸展雙臂還原。
主要參與肌群:背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。
溫馨提示:希望大家能堅持2個月,整個背部線條都會變瘦起來。
自然站立式
上身前傾與地平行,收緊小腹,保持背部挺直,慢慢抬高雙臂,使之與肩膀同高。收緊肩胛骨,保持一會兒,回到開始的位置。重復做10次到15次。
風車式
直立,雙腳分開略寬于臀部,微微屈膝,雙眼直視前方,后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他的重物,放在臀部,右手持球,雙臂伸直上舉,在頭頂處將球傳入左手,雙臂下降,回到臀部,重新開始上下傳球動作。雙臂運動看起來就像轉動的風車。做20次左右,動作要慢。
伸張式
雙手以比肩膀更寬一點的距離握緊彈力帶,舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側伸開,拉開彈力帶,掌心向下。手肘輕微地彎曲,使用肩胛骨的力量把雙臂拉開,保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動作,重復15到20次為好。塑造肩部及背部中央。
側舉式
雙腳打開與肩膀同寬站立與地板,膝蓋微曲,腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側,手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉,毛巾貼靠于頭部后 方。初學者可做15次,每昨晚一個回合休息一分鐘。毛巾不可遠離頭部后方往下拉,以免造成肩膀壓力過大,導致運動傷害??擅阑绮壳€。
仰臥式
仰臥,雙手放在身體兩側,曲腿,腳后跟緊貼大腿后側。雙手移到頭的兩側,掌心貼地,吸氣,拱起背部,髖部與腹部向上升。增加背部的彈性,讓你的脊椎更加柔軟。
總結:上面就是今天小編給大家介紹的關于如何減掉背部的肥肉哦,為了能夠在夏天美美的穿吊帶背心,美美的穿漂亮的衣服,趕快動起來吧,讓自己瘦下去,跟小編一起做運動讓我們在這個夏天一起瘦下去。