主食粗細(xì)
1:3
食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化，要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。對(duì)于一個(gè)活動(dòng)量不是很大的成年人來說，每天攝入250~400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量多，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食;年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食?！吨袊用裆攀持改?007》建議，主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50~100克(1~2兩，干重)粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4~1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。
粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。但老年人和小孩要適當(dāng)控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發(fā)育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。
需要提醒的是，薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來說，如果午飯吃了薯類，就要減少米飯或饅頭的攝入量;晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯(或山藥、芋頭、土豆等)，就可以不再吃主食了。
蔬果
2:1
眾所周知，多吃蔬菜水果對(duì)我們的健康大有裨益。多項(xiàng)研究證實(shí)，多吃蔬菜、水果能預(yù)防癌癥，有效降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。
每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，200~400克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，大致占蔬菜類的70%~80%;秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%~20%;綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?相對(duì)而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值更高。水果的種類也好每天吃夠3~4種。
蒸煮、爆炒
涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調(diào)方式造就了豐富的中國美食。經(jīng)過烹調(diào)，食材的營養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化，不同的食材好選擇不同的烹調(diào)方式?？傮w上來說，蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式更健康，一方面損失營養(yǎng)較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且好在中午吃。
每頓飯好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。事實(shí)上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆絲)，可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。
結(jié)語：以上就是三九養(yǎng)生堂為您總結(jié)的內(nèi)容，通過上文的介紹，大家知道本文講解的是什么了吧，飲食也有講究，健康的飲食通過健康的合理的搭配，這樣我們才能吃的營養(yǎng)均衡，吃的健康，大家不妨根據(jù)上文合理安排自己的飲食哦!
