瑜伽入門教程
想要修身塑形,瑜伽絕對是一個很好的方法,不然也不會有那么多的人來選擇瑜伽了,如果你對自己的身材很是不滿意,比如腰部的贅肉太多,萬惡的小肚子等等,都可以用這套瑜伽來進(jìn)行練習(xí),效果還是挺不錯的。
一、立位體前屈
看似簡單動作,其實是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運(yùn)動。
步驟1
雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。
步驟2
慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個過程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。
步驟3
要達(dá)到自己身體的大限度,保持住5個呼吸后,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過猛。可以多進(jìn)行幾個來回。
二、背壁壓腿
步驟1
將墊子對折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點(diǎn)距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。
步驟2
左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
步驟3
左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習(xí)。
三、側(cè)撐抬腿
這是個借助上肢來分開雙腿的動作,相當(dāng)?shù)挠惺嬲剐?,可運(yùn)動到全身。
步驟1
從俯臥撐的姿勢開始,向右側(cè)轉(zhuǎn)身體,把重心轉(zhuǎn)移到右手和右腳上。
步驟2
在不失平衡的條件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左腳趾為目標(biāo),不能做到,也不要勉強(qiáng)。
步驟3
若能一氣呵成的靠近,可逐漸把腿抬至高的的位置,保持五個呼吸,然后換另一側(cè)。
后抬腿前屈
動作看上去相當(dāng)難,當(dāng)卻是可控的,如果不能平衡,可貼墻練習(xí),或是找人幫忙。
步驟1
身體站直,然后慢慢的彎下上半身,直到雙手撐住地面,然后將左腿向上抬起,不要勉強(qiáng),抬成一條直線。
步驟2
腹部向內(nèi)收,堅持住五個呼吸,然后換左腿支撐,重復(fù)以上的動作。