吸氣，慢慢地把左腿向體側(cè)抬起，盡量抬到極限，使臀部外側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。
重復(fù)10—20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
兩腿并攏站立，兩手叉腰。
吸氣，慢慢向后抬起左腿，盡量抬至臀部后側(cè)有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動(dòng)，保持10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。
重復(fù)10—20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
雙膝跪地，兩手撐地，左腿向后伸直，腳趾著地做準(zhǔn)備。
吸氣，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，盡量控制上身不動(dòng)，不要塌腰，不要借助腰部的力量抬腿，保持5—10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。
重復(fù)10—20次，然后換右腿練習(xí)，可以練習(xí)3組左右。
雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，慢慢屈左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持5—10秒鐘之后，吐氣，慢慢回落左腿。
擁有迷人小翹臀的瑜伽
一、收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。
仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
二、美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
左右腿做3次，然后放松還原。
吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。
三、減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。
吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。
呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復(fù)做一遍。
如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。
四、提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。
仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。
將掌心朝上，放于大腿根處。
吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。
五、提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。
站正，調(diào)整呼吸。
吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。
呼氣，還原姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
結(jié)語：通過上面的文章大家一定都對瑜伽動(dòng)作有了相應(yīng)的了解，相信只要你跟著上面的瑜伽動(dòng)作每天堅(jiān)持練習(xí)下去，那么你就一定會有驚人的改變。你會發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)擁有了一個(gè)迷人的小翹臀。在這邊要提示你，在練習(xí)的過程中一定要適度練習(xí)哦，適度的練習(xí)才能達(dá)到預(yù)期的效果。
