床上瑜伽是一種適合我們?cè)诖采暇毩?xí)的瑜伽動(dòng)作，床上練瑜伽的好處很多，不僅可以放松身心，有效的助眠，還有很好的塑形功效。總之，練習(xí)床上瑜伽的好處很多，那么，床上適合練習(xí)哪些瑜伽動(dòng)作呢?床上練瑜伽需要注意哪些事項(xiàng)呢?
下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的蝗蟲(chóng)式開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)蝗蟲(chóng)式可以幫助我們有效的改善身體機(jī)能，堅(jiān)持練習(xí)還有很好的減肥功效哦!
床上瑜伽體式有哪些
1、蝗蟲(chóng)式
做法
臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。
吸氣，同時(shí)手臂向?qū)蔷€下拉，通過(guò)力量的牽引同時(shí)擴(kuò)展胸部，抬起上身及腿部。
將我們的目光向前，不要聳肩，不要與耳朵接觸，堅(jiān)持動(dòng)作三到五次的瑜伽呼吸時(shí)間，然后回到起始動(dòng)作。
2、弓式
做法
俯臥，雙腿打開(kāi)與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。
呼氣，雙手抓住腳背上方。提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部盡可能地同時(shí)呼氣。
手足同時(shí)向上拉伸形成“弓”的姿勢(shì)。視線向上，僅用腹部來(lái)承載身體重量。視線凝視鼻尖，注意把意識(shí)放在髖部和脊椎上。
保持上面的姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間，盡量向上拉伸我們的身體，收縮腹部，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，慢慢的還原到起始動(dòng)作即可。
3、眼鏡蛇式
做法
臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側(cè)，手肘夾緊身體。
兩腿打開(kāi)與臀同寬，腳背貼地。在這個(gè)姿勢(shì)下呼氣。
尾骨向內(nèi)側(cè)下壓，恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹?，脊柱彎曲?/p>
當(dāng)再次呼吸時(shí)，上身離開(kāi)地面。盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。
視線放在斜上方，如果你有腰痛等背腰問(wèn)題，注意不要彎曲過(guò)度。保持姿勢(shì)進(jìn)行3-5次呼吸。
4、腿部下降式
做法
仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側(cè)，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時(shí)呼吸。
腳跟處成90度角，隨著呼氣，慢慢地推動(dòng)腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。
視線凝視鼻尖，動(dòng)作要緩慢，使用腹部的力量完成動(dòng)作。注意雙手不要離開(kāi)墊子，同時(shí)肩膀不要聳起。
5、雙角式
做法
能讓全身血液順暢流通打開(kāi)淋巴結(jié)，通過(guò)擠壓腹部來(lái)促進(jìn)消化。
雙腳分開(kāi)大約四步距離，腳跟比腳趾些微靠外。站直，雙手在后背直握，手心向里握成拳狀。
深吸氣，緩慢前傾直至腰部，雙手盡可能靠近頭部。深呼吸5次，期間保持脊柱拉直伸長(zhǎng)。腿部盡量伸直站穩(wěn)。
6、下犬式
做法
可以使血液在體內(nèi)循環(huán)暢通，并打開(kāi)淋巴結(jié)。如果你的上身足夠強(qiáng)壯，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你感覺(jué)很放松，有助精神排毒，比如減輕壓力、恐懼以及憂郁。
雙手分開(kāi)與肩同寬，雙膝著地。腳趾緊扣地面，伸直雙腿，先做出下犬式。
保持肩部與地面平行，雙腳同時(shí)邁開(kāi)，右腿伸向天空。深呼吸5次，放下右腿，抬起左腿重復(fù)剛才動(dòng)作。
