膝關(guān)節(jié)老年人由于年齡關(guān)系,膝關(guān)節(jié)很容易退變,表現(xiàn)出來就是膝關(guān)節(jié)僵硬。因此老年朋友好在起床時,坐在床邊進行膝關(guān)節(jié)左右交替活動,次數(shù)保持在15次左右,就能避免讓膝關(guān)節(jié)過早負重。
4、控制體重
體重是影響膝關(guān)節(jié)的一個重要因素,如果能較好地控制自身體重,就能有效防止膝關(guān)節(jié)過度負重,減少膝關(guān)節(jié)退變的風(fēng)險。
如果你的膝蓋已經(jīng)受過損傷,或曾接受過膝蓋手術(shù),以及跑步姿勢不正確,則會增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險。其次,超重9公斤的人不應(yīng)該劇烈跑步,否則會壓迫膝蓋發(fā)炎,形成骨刺,并加速軟骨流失。要告別跑步傷膝,必須要保持體重。不論是何種運動,只要在陸地上進行,雙腿都必須承擔(dān)來自體重的壓力,所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔(dān)。而對于體重較重,又想借跑步來健身或減重的跑者而言,初期搭配其他對膝蓋負擔(dān)較輕的有氧運動是較適當(dāng)?shù)淖龇ǎ斡九c自行車都是很好的選擇。隨著體重減輕,再逐漸增加跑步的里程數(shù),并維持規(guī)律的跑步習(xí)慣,你會發(fā)現(xiàn),跑步是維持腿部肌力與控制體重的好伙伴,而不是膝蓋傷害的兇手。另外,正確的跑姿也是保護膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步,以及正確的重心轉(zhuǎn)換;運用擺臂來帶動雙腿,保持挺拔的上半身,不要彎腰駝背。同時,善用核心肌群的力量來維持身體的穩(wěn)定,減少跑步時膝蓋負擔(dān)的壓力。
長期跑步如何保護膝蓋
1.糾正跑姿,前掌著地
注意不是腳尖!當(dāng)然這不絕對,因人而異,不管什么跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
2.控制速度,穩(wěn)定心率
有很多更具心率訓(xùn)練的方法,這里推薦大家MAF。普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快,快了就容易出現(xiàn)各種問題,這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候,先熱身。熱身完畢跑起來,心率區(qū)間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累為宜。
3.合理作息,保證恢復(fù)
良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來得重要。有科學(xué)家做過實驗,兩組人一組每天都跑,一組有固定時間休息,結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績更好。
總結(jié):膝蓋疼的原因現(xiàn)在你應(yīng)該都了解了吧!雖然說膝蓋看起來很堅固,而事實上它是很需要我們的保護的。當(dāng)你經(jīng)常需要鍛煉身體的時候,更加注意注意戴上護膝。特別胖的朋友則建議你減肥,否則也可能會有膝蓋疼的情況發(fā)生。