跑步健身注意什么(4)

  要領(lǐng)提示:

  挺胸抬頭是前提,腰背立穩(wěn)是基礎(chǔ),快速蹬地是關(guān)鍵。此動作強調(diào)對腿部爆發(fā)力的打造開始時重量不宜過沉,循序漸進。

  ★坐姿腿屈伸

  ●坐在腿屈伸訓練器械上,調(diào)整好座椅高度與屈伸角度。

  ●上肢保持直立.左腿股四頭肌收縮發(fā)力.抬起負重:

  ●至大小腿呈一條直線時停留1秒鐘有控制地慢放還原。

  組數(shù)4次數(shù):12 (每邊)

  要領(lǐng)提示:

  為了更好地感受腿部股四頭肌孤立發(fā)力的感覺采用單腿訓練法。上肢略微前傾,動作保持控制會對目標肌肉的刺激感覺更顯著。

  ★俯臥腿彎舉

  ●調(diào)整好器械角度,俯臥于訓練器械上,雙手握住把手保持平衡:

  ●踝關(guān)節(jié)勾住訓練橫桿,股二頭肌發(fā)力,利用小腿帶起負重。

  ●抬高至極限時頂峰收縮1秒鐘慢放還原。

  組數(shù):3次數(shù):15

  要領(lǐng)提示:

  控制是關(guān)鍵,全程都要盡可能保持控制。重量可以循序漸進.也可采用倒金字塔訓練法則 既隨著重量的遞增逐漸降低每組的訓練次數(shù)。

  上肢訓練

  ★平板臥推

  ●平躺在訓練登上.雙手略大干肩寬地握住杠鈴。

  ●出杠,屈肘使杠鈴下降到貼近胸部時止。

  ●快速推起杠鈴,完成一次推舉動作。

  組數(shù):4次數(shù)10

日常健身跑步要注意什么 跑步姿勢 
警惕 這類人不能吃香菜
警惕 這類人不能吃香菜香菜在我們的日常生活中是一種配菜。經(jīng)??梢钥吹街?..
10個簡單小妙招巧治鼻炎
10個簡單小妙招巧治鼻炎鼻炎相信很多的人都不陌生吧。鼻炎的反復發(fā)作是否給...
高血壓的治療與飲食
高血壓的治療與飲食現(xiàn)在由于生活條件的提高,三高人群也逐漸的擴大年輕...