要領(lǐng)提示：
出杠時(shí)注意保護(hù)避免受傷。為提高上肢爆發(fā)力，臥推時(shí)建議用較快頻率.回放時(shí)可以慢放控制。
★高位下拉
●挺胸抬頭地坐在高位下拉訓(xùn)練器上，雙手寬握橫桿。
●背部收縮發(fā)力.屈肘，手臂下拉負(fù)重。
●拉至頸后極限時(shí)停留片時(shí)，慢放還原。、
組數(shù)：4次數(shù)12
要領(lǐng)提示：
弱化手臂發(fā)力.體會(huì)背部收縮擠壓的感覺(jué)。
核心區(qū)訓(xùn)練
靜立性訓(xùn)練
●以工核心區(qū)靜立性訓(xùn)練可以很好地增強(qiáng)訓(xùn)練者的腰腹肌群的肌肉力量與耐力.鞏固核心。其中也會(huì)對(duì)背部手臂等肌群起到刺激作用，有利于促使全身肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展。
》放松恢復(fù)性訓(xùn)練
在訓(xùn)練房經(jīng)歷高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，身體需要放松恢復(fù)才能達(dá)到好狀態(tài)。慢跑，跨障礙跑，弓步側(cè)向抬腿走等都是不錯(cuò)的放松選擇。
跨障礙點(diǎn)地跑
訓(xùn)練目標(biāo)：恢復(fù)性放松的同時(shí)練習(xí)身體協(xié)調(diào)反應(yīng)能力。
側(cè)向跨障礙跑
訓(xùn)練目標(biāo)：鍛煉身體平衡與協(xié)調(diào)性。
弓步側(cè)向抬腿走
訓(xùn)練目標(biāo)：拉伸腿部肌肉，訓(xùn)練身體反應(yīng)能力，有氧放松。
抗阻力沖刺跑
訓(xùn)練目標(biāo)：加強(qiáng)腿部耐力與爆發(fā)力，緩解力量訓(xùn)練帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)疲勞。
