仰臥推擊
a,仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝,雙腳平放。
b,向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。
重力拉升
a,仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè),雙腿伸直,雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b,雙腿向上舉起,帶動(dòng)臀部抬升離墊。到高點(diǎn),雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側(cè)。
持重劈砍
a,雙手合持一個(gè)啞鈴,兩腳分開于肩同寬。
b,帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè),過程中保持背部挺直。
c,轉(zhuǎn)動(dòng)身體,帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
平臥推舉
主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴至于肩部,掌心朝上,上推啞鈴只臂伸直,稍上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展,然后緩慢還原。
觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原,再重復(fù)。
拿啞鈴做投擲動(dòng)作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌,平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
仰臥直臂上拉
擴(kuò)展胸腔,練腹肌、前鋸肌的佳動(dòng)作。動(dòng)作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
聳肩握一對(duì)啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然后下放,再重復(fù),不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。肩部:各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。啞鈴彎舉:直立,握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè),掌心向后。左臂向上彎舉,同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕,從而在動(dòng)作結(jié)尾處使掌心向上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮,然后慢慢下放還原,同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來的起始位置時(shí),右手開始向上彎舉。雙側(cè)啞鈴劃船:掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原,再重復(fù)。肩部三角?。褐绷ⅲp手兩側(cè)自然下垂,慢慢由兩側(cè)向上抬起,手臂不能彎曲,停20秒,輕輕放下。
結(jié)語:女人們都喜歡穿衣顯瘦,脫衣有肉的男人,當(dāng)然指的是有肌肉,許多的男人都想要擁有完美的腹肌,希望上述介紹的這些腹肌的鍛煉方法,能夠幫助大家哦。平時(shí)多運(yùn)動(dòng)對(duì)于腹肌的練習(xí)也是非常有幫助的呢!