科學(xué)跑步注意事項(xiàng)
姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,47%的市民跑步是為了舒緩壓力及對(duì)抗疲勞,促進(jìn)新陳代謝和強(qiáng)壯體質(zhì),以減肥和增重為目的的市民分別占到了25%和26%。在跑步頻率方面,53%的人卻由于對(duì)跑步的不了解,原本想緩解疲勞,結(jié)果卻令身體更加疲勞。
長(zhǎng)跑實(shí)現(xiàn)減重的效果比較明顯,合理的跑步頻率應(yīng)該是一周3次,隔日跑1次,每次30分鐘、5公里左右的中等強(qiáng)度有氧跑步活動(dòng)為適宜。
跑步的錯(cuò)誤方法
1、全腳掌著地。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地,其實(shí)這種落地方法并不正確,由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡,很容易“蹲腳”,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。
2、步幅過大。人們?cè)趧傞_始跑步健身時(shí),總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重,這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度,超出自身能力范圍的步幅和步頻,可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。
3、內(nèi)外八字。日常走路時(shí),很多人會(huì)有“八字腳”,跑步時(shí)如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上,這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),長(zhǎng)期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
總結(jié)：通過以上文章介紹我們是不是對(duì)跑前熱身運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢，科學(xué)的跑步對(duì)我們鍛煉會(huì)起到積極的作用。只有正確的姿勢(shì)才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。
