閱讀偉人傳記
嘗試著看一些名人偉人的傳記,用他們的成長和成功經(jīng)歷來激勵自己,使自己樹立起愿意改變的勇氣和信心,同時,看過這些偉人的事跡后,還能起到偶像的作用,我們可能會潛在地模仿他們的一些積極的思想和行為。
系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練
治療恐懼癥并不能一步登天的,我們需要的是一步一步地來戰(zhàn)勝自己的緊張心理。先為自己設(shè)立一系列的行為目標(biāo),比如說10個自己以往緊張的交際場景,然后再根據(jù)自己的情況,將其按由易到難的順序來排列。這樣由易到難地去進行一項一項的社交實踐訓(xùn)練,每一項練到很輕松自如了,就可以進入下一項的練習(xí)。
恐懼癥的自我治療的四個步驟
步驟一、再確認
第一步重要的就是學(xué)習(xí)“認清”恐懼癥的想法與行動。每天的覺察幾乎是自動化的、膚淺的。“全心的覺察”是更深刻的、更仔細的,且要經(jīng)由專注努力才能達成。
目標(biāo)是控制你對恐懼癥狀的反應(yīng),而不是去控制強迫思考或沖動??赡苣稽c都不想去做這個步驟,但是您必須努力的,全心的覺察,以便了解此刻的困擾是來自強迫性想法或行為。
步驟二、再歸因
自己對自己說:“這不是我,這是恐懼癥在作祟!這就是我們所謂的“換檔”:做其它的行為!若嘗試趕走強迫思考,只是徒增壓力煩惱罷了,而壓力會讓恐懼癥更嚴(yán)重。
步驟三、轉(zhuǎn)移注意力
在此步驟你要做的是:必須自己換檔!你用努力與專注的心思,來做腦部很自然、輕松的工作。
當(dāng)有強迫性思考時,你先“再確認”那是強迫性思考或沖動,且“再歸因”那是源自你的疾病-恐懼癥,然后“轉(zhuǎn)移注意力”去做其它的事。
記住不要陷入習(xí)慣性的思考,必須告訴自己:“我的恐懼癥又犯了,我必須做其它的行為”你可以決定"不要"對強迫思考做反應(yīng),你要作自己的主人,不要做恐懼癥的奴隸!
轉(zhuǎn)移注意力是要將注意力轉(zhuǎn)移開恐懼癥狀,即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設(shè)性的行動都可以。好是從事自己的嗜好活動,例如:散步、運動、聽音樂、讀書、玩計算機、玩籃球等。
步驟四:再評價
再評價的終極目標(biāo)是貶抑恐懼癥狀的價值,不隨著它起舞。
恐懼癥其他治療法
1)認知療法
這是一種不斷灌輸觀念的治療方法。醫(yī)生不斷地告訴你,這種恐懼是非正常的,讓你正確認識人與人交往的程序,教你一些與人交往的方法。
2)強迫療法
醫(yī)生讓你站在車水馬龍的大街上,或者讓你站在自己很懼怕的異性面前,利用巨大的心理刺激對你進行強迫治療。
3)情景治療
讓你在一個假想的空間里,不斷地模擬發(fā)生社交恐懼癥的場景,不斷練習(xí)重復(fù)發(fā)生癥狀的情節(jié),精神分析師會不斷地鼓勵你面對這種場面,讓你從假想中適應(yīng)這種產(chǎn)生焦慮緊張的環(huán)境。
4)催眠療法
精神分析師將你催眠,挖掘你心靈或記憶深處的東西,看你是否經(jīng)歷過某種窘迫的事件,試圖尋找到你發(fā)病的根源。這種療法時間長,花費也比較大。
5)藥物療法
這是目前被認為是有效的治療方法??謶职Y發(fā)病是因為體內(nèi)某種化學(xué)物質(zhì)的失調(diào)所致,所以運用某類藥物調(diào)節(jié)平衡。需要注意的是,如需運用藥物一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下應(yīng)用,以免產(chǎn)生不良反應(yīng)。