山地車是自行車運(yùn)動(dòng)中非常重要的一個(gè)分類，到目前為止，全世界已經(jīng)有很多的人都有專屬于自己的一輛或者多輛的山地車，這是一種非常好的健身器材，作為戶外運(yùn)動(dòng)中的一種運(yùn)動(dòng)，山地車運(yùn)動(dòng)尤為受到人們的關(guān)注。
那么你知道玩山地車都有哪些必備因素，以及應(yīng)該如何來幫助自己達(dá)到一個(gè)很好的狀態(tài)嗎，如果你覺得還不錯(cuò)的話，那么我建議你可以經(jīng)常聯(lián)系轄區(qū)，但是對(duì)于初學(xué)者來說，可能對(duì)于山地車的性能還不是太了解，所以一直都無法真正的體會(huì)到它的好處和優(yōu)點(diǎn)。
下面小編就來給大家介紹一下關(guān)于初學(xué)者練習(xí)山地車的時(shí)候應(yīng)該注意哪些方面的，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭@也是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)很好的特點(diǎn)，如果你覺得很不錯(cuò)的話，建議經(jīng)常練習(xí)一些相應(yīng)的。
一般的初學(xué)者，先要經(jīng)過四周的訓(xùn)練才能使身體有一個(gè)適應(yīng)的過程，開始好一次能以15公里左右的平均時(shí)速，騎完30公里距離的相對(duì)平坦的越野路線，理想狀況下，建議每周騎行1—3次，但要注意休息調(diào)整，騎的次數(shù)太頻繁，不利于身體的恢復(fù)，還會(huì)導(dǎo)致受傷或是其他病痛，如果你一週可以騎二次20-35公里的路程，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)步很快。
一、耐力訓(xùn)練
山地車訓(xùn)練應(yīng)該從耐力、體力和基本技術(shù)等方面開始訓(xùn)練，牢固的耐力基礎(chǔ)是訓(xùn)練的前提條件，定期進(jìn)行耐力訓(xùn)練能使身體適應(yīng)各種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一些優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員為了能更好地承受高強(qiáng)度地訓(xùn)練和比賽，而把大部分的時(shí)間用于耐力訓(xùn)練，耐力越好，疲勞得越慢。
在山地自行車運(yùn)動(dòng)中一般進(jìn)行兩種耐力訓(xùn)練，即長(zhǎng)時(shí)間地耐力訓(xùn)練和普通地耐力訓(xùn)練。
長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練是普通耐力訓(xùn)練的一種特殊形式，在增強(qiáng)基本耐力時(shí)，會(huì)經(jīng)常采用這種方法。這種耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、訓(xùn)練時(shí)間持續(xù)較長(zhǎng)，因此適合被安排在周末進(jìn)行。在冬季為了保持體能也可以采用滑冰、滑雪等運(yùn)動(dòng)作為輔助訓(xùn)練，或可以將強(qiáng)度不高的2-3小時(shí)的放松騎行作為耐力訓(xùn)練。
如果平時(shí)沒有條件上山訓(xùn)練也可以使用公路自行車代替訓(xùn)練，許多世界級(jí)山地自行車運(yùn)動(dòng)員都經(jīng)常利用公路自行車進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)槁肪€較長(zhǎng)、速度慢、對(duì)有休息要求的訓(xùn)練一般都在公路上進(jìn)行，在公路上訓(xùn)練能更容易分配運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)增強(qiáng)耐力和提高速度方面都有積極的作用。每周進(jìn)行山地車慢騎2-6小時(shí)的可看作是長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練內(nèi)容，也可將強(qiáng)度不高的2-3小時(shí)的放松騎行作為耐力訓(xùn)練。
二、體能訓(xùn)練
在山地自行車運(yùn)動(dòng)中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的體能訓(xùn)練，才能有效地改變山地車騎行中要使用的肌肉群，只有具有良好的耐力水平才能在山地騎行中的發(fā)揮自己的體力，增強(qiáng)特殊肌群的力量對(duì)耐力尤為重要。耐力訓(xùn)練使進(jìn)入肌纖維的蛋白質(zhì)數(shù)量減少，因?yàn)樵隗w力訓(xùn)練的過程中，耐力會(huì)有所下降。
下面介紹幾種山地車體能的訓(xùn)練方法
騎行時(shí)訓(xùn)練方法
在丘陵地帶以大地速比、低轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)進(jìn)行爬山騎行訓(xùn)練，(低50轉(zhuǎn)/分鐘，高70轉(zhuǎn)/分鐘)。如果在訓(xùn)練時(shí)阻力增大到大體力地80%時(shí)，那些一般強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中用不上的肌纖維就會(huì)派上用場(chǎng)，一部分肌肉也能被有意識(shí)地加以鍛煉，經(jīng)過這種鍛煉，會(huì)使體能水平有所提高。
隔訓(xùn)練方法
采用間隔訓(xùn)練方法，每次用(60轉(zhuǎn)/分鐘)的速比在坡度平緩的路面上騎行30分鐘，10分鐘后，在進(jìn)行下次騎行。或分成兩組進(jìn)行訓(xùn)練，每次用15分鐘以(60轉(zhuǎn)/分鐘)的速比進(jìn)行騎行，兩次間隔10分鐘。在平原或丘陵地帶定期的進(jìn)行這種間隔訓(xùn)練，能夠感受自己的身體“極限”，并延遲“極限”的出現(xiàn)，使自身的運(yùn)動(dòng)水平得到快速的提高，但同時(shí)也會(huì)付出更多的努力。
速度訓(xùn)練
這種訓(xùn)練是在極限范圍內(nèi)持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，是為了比賽而進(jìn)行的特殊練習(xí)，在訓(xùn)練中可進(jìn)行短時(shí)間的休息。一般可以采用1×15分鐘-2×20分鐘方法進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間在1小時(shí)左右。訓(xùn)練時(shí)的速度要比比賽的速度稍慢些，在訓(xùn)練的后半段應(yīng)盡快地騎完全程，對(duì)于初學(xué)者訓(xùn)練強(qiáng)度為高心率的70%-80%為宜。
三、心率監(jiān)控訓(xùn)練法
如果長(zhǎng)期堅(jiān)持山地車訓(xùn)練初學(xué)者，還需要配備專用心率表以便隨時(shí)監(jiān)控自己的心率，獲得準(zhǔn)確的測(cè)量數(shù)據(jù)，提高自己的訓(xùn)練成績(jī)。根據(jù)羅勃.斯里亞克制定的訓(xùn)練強(qiáng)度五個(gè)階段是測(cè)量和評(píng)定訓(xùn)練強(qiáng)度的方法。訓(xùn)練強(qiáng)度的五個(gè)階段以高心率為基礎(chǔ)，通過對(duì)不同心率區(qū)的控制，很快就能找到許多讓人疲倦的心率區(qū)。
第一階段：大心率的60%-70%
這一階段主要進(jìn)行耐力訓(xùn)練，此時(shí)的訓(xùn)練強(qiáng)度小，速度慢，盡量在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持相同的速度。好不要以小組的形式進(jìn)行耐力訓(xùn)練，而應(yīng)根據(jù)自己的需要和實(shí)際水平來確定訓(xùn)練情況。
第二階段：大心率的71%-75%
在這個(gè)階段，耐力訓(xùn)練有適當(dāng)?shù)乃俣炔⑶視r(shí)間持續(xù)至2小時(shí)，此時(shí)會(huì)覺得比單純長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練艱苦得多。
第三階段：大心率得76%-80%
對(duì)大部分初學(xué)者來說是安全有效的，在這個(gè)范圍內(nèi)的主要能量碳水化合物的獲得停止了，其儲(chǔ)備每次都將被消耗掉，而且必須獲得重新補(bǔ)充，但還是應(yīng)該在這個(gè)強(qiáng)度范圍內(nèi)進(jìn)行一定比例的訓(xùn)練。
第四階段：大心率的81%-90%
這種極限訓(xùn)練主要是為準(zhǔn)備承受比賽強(qiáng)度而采取的訓(xùn)練措施。它終要求就是強(qiáng)度。在這個(gè)階段內(nèi)的訓(xùn)練既艱苦又緊張的，但也是容易出成績(jī)的。它改善了有氧和無氧的能量?jī)?chǔ)備，同時(shí)也提高了釋放和消耗儲(chǔ)備的乳酸鹽的能力。在從第四階段向第五階段過渡的訓(xùn)練中，會(huì)對(duì)初學(xué)者存在相對(duì)而言比較大的危險(xiǎn)，此時(shí)應(yīng)回避這一強(qiáng)度階段。
初學(xué)者可以根據(jù)身體條件和實(shí)際情況去制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃，要注重循序漸進(jìn)，從耐力和體能方面開始訓(xùn)練，由少到多的增加訓(xùn)練量，逐漸提升自己的體能。
在訓(xùn)練一段時(shí)間時(shí)候應(yīng)該嘗試去參加一些比賽，這對(duì)提高運(yùn)動(dòng)水平是非常重要的。不定期的參加比賽將使你獲得寶貴的經(jīng)驗(yàn)，并能夠不斷地突破自己的極限，也是檢驗(yàn)自己的訓(xùn)練成果好方法。山地車運(yùn)動(dòng)是對(duì)體能與技術(shù)的挑戰(zhàn)，只要持之以恒就一定能掌握好這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于初學(xué)者如何練習(xí)山地車的小方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭灰獔?jiān)持練習(xí)的話，你一定可以真正的體會(huì)到山地車的樂趣和它的魅力所在。
