山地車是自行車運動中非常重要的一個分類，到目前為止，全世界已經(jīng)有很多的人都有專屬于自己的一輛或者多輛的山地車，這是一種非常好的健身器材，作為戶外運動中的一種運動，山地車運動尤為受到人們的關(guān)注。
那么你知道玩山地車都有哪些必備因素，以及應(yīng)該如何來幫助自己達到一個很好的狀態(tài)嗎，如果你覺得還不錯的話，那么我建議你可以經(jīng)常聯(lián)系轄區(qū)，但是對于初學者來說，可能對于山地車的性能還不是太了解，所以一直都無法真正的體會到它的好處和優(yōu)點。
下面小編就來給大家介紹一下關(guān)于初學者練習山地車的時候應(yīng)該注意哪些方面的，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，這也是這項運動的一個很好的特點，如果你覺得很不錯的話，建議經(jīng)常練習一些相應(yīng)的。
一般的初學者，先要經(jīng)過四周的訓練才能使身體有一個適應(yīng)的過程，開始好一次能以15公里左右的平均時速，騎完30公里距離的相對平坦的越野路線，理想狀況下，建議每周騎行1—3次，但要注意休息調(diào)整，騎的次數(shù)太頻繁，不利于身體的恢復，還會導致受傷或是其他病痛，如果你一週可以騎二次20-35公里的路程，你會發(fā)現(xiàn)自己進步很快。
一、耐力訓練
山地車訓練應(yīng)該從耐力、體力和基本技術(shù)等方面開始訓練，牢固的耐力基礎(chǔ)是訓練的前提條件，定期進行耐力訓練能使身體適應(yīng)各種運動強度，一些優(yōu)秀的運動員為了能更好地承受高強度地訓練和比賽，而把大部分的時間用于耐力訓練，耐力越好，疲勞得越慢。
在山地自行車運動中一般進行兩種耐力訓練，即長時間地耐力訓練和普通地耐力訓練。
長時間的耐力訓練是普通耐力訓練的一種特殊形式，在增強基本耐力時，會經(jīng)常采用這種方法。這種耐力訓練的特點是強度低、訓練時間持續(xù)較長，因此適合被安排在周末進行。在冬季為了保持體能也可以采用滑冰、滑雪等運動作為輔助訓練，或可以將強度不高的2-3小時的放松騎行作為耐力訓練。
如果平時沒有條件上山訓練也可以使用公路自行車代替訓練，許多世界級山地自行車運動員都經(jīng)常利用公路自行車進行訓練，因為路線較長、速度慢、對有休息要求的訓練一般都在公路上進行，在公路上訓練能更容易分配運動強度。對增強耐力和提高速度方面都有積極的作用。每周進行山地車慢騎2-6小時的可看作是長時間的耐力訓練內(nèi)容，也可將強度不高的2-3小時的放松騎行作為耐力訓練。
二、體能訓練
在山地自行車運動中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的體能訓練，才能有效地改變山地車騎行中要使用的肌肉群，只有具有良好的耐力水平才能在山地騎行中的發(fā)揮自己的體力，增強特殊肌群的力量對耐力尤為重要。耐力訓練使進入肌纖維的蛋白質(zhì)數(shù)量減少，因為在體力訓練的過程中，耐力會有所下降。
下面介紹幾種山地車體能的訓練方法
騎行時訓練方法
在丘陵地帶以大地速比、低轉(zhuǎn)動數(shù)進行爬山騎行訓練，(低50轉(zhuǎn)/分鐘，高70轉(zhuǎn)/分鐘)。如果在訓練時阻力增大到大體力地80%時，那些一般強度運動中用不上的肌纖維就會派上用場，一部分肌肉也能被有意識地加以鍛煉，經(jīng)過這種鍛煉，會使體能水平有所提高。
隔訓練方法
采用間隔訓練方法，每次用(60轉(zhuǎn)/分鐘)的速比在坡度平緩的路面上騎行30分鐘，10分鐘后，在進行下次騎行?；蚍殖蓛山M進行訓練，每次用15分鐘以(60轉(zhuǎn)/分鐘)的速比進行騎行，兩次間隔10分鐘。在平原或丘陵地帶定期的進行這種間隔訓練，能夠感受自己的身體“極限”，并延遲“極限”的出現(xiàn)，使自身的運動水平得到快速的提高，但同時也會付出更多的努力。
速度訓練
這種訓練是在極限范圍內(nèi)持續(xù)高強度訓練，是為了比賽而進行的特殊練習，在訓練中可進行短時間的休息。一般可以采用1×15分鐘-2×20分鐘方法進行訓練，訓練時間在1小時左右。訓練時的速度要比比賽的速度稍慢些，在訓練的后半段應(yīng)盡快地騎完全程，對于初學者訓練強度為高心率的70%-80%為宜。
三、心率監(jiān)控訓練法
如果長期堅持山地車訓練初學者，還需要配備專用心率表以便隨時監(jiān)控自己的心率，獲得準確的測量數(shù)據(jù)，提高自己的訓練成績。根據(jù)羅勃.斯里亞克制定的訓練強度五個階段是測量和評定訓練強度的方法。訓練強度的五個階段以高心率為基礎(chǔ)，通過對不同心率區(qū)的控制，很快就能找到許多讓人疲倦的心率區(qū)。
第一階段：大心率的60%-70%
這一階段主要進行耐力訓練，此時的訓練強度小，速度慢，盡量在整個運動過程中保持相同的速度。好不要以小組的形式進行耐力訓練，而應(yīng)根據(jù)自己的需要和實際水平來確定訓練情況。
第二階段：大心率的71%-75%
在這個階段，耐力訓練有適當?shù)乃俣炔⑶視r間持續(xù)至2小時，此時會覺得比單純長時間耐力訓練艱苦得多。
第三階段：大心率得76%-80%
對大部分初學者來說是安全有效的，在這個范圍內(nèi)的主要能量碳水化合物的獲得停止了，其儲備每次都將被消耗掉，而且必須獲得重新補充，但還是應(yīng)該在這個強度范圍內(nèi)進行一定比例的訓練。
第四階段：大心率的81%-90%
這種極限訓練主要是為準備承受比賽強度而采取的訓練措施。它終要求就是強度。在這個階段內(nèi)的訓練既艱苦又緊張的，但也是容易出成績的。它改善了有氧和無氧的能量儲備，同時也提高了釋放和消耗儲備的乳酸鹽的能力。在從第四階段向第五階段過渡的訓練中，會對初學者存在相對而言比較大的危險，此時應(yīng)回避這一強度階段。
初學者可以根據(jù)身體條件和實際情況去制定自己的訓練計劃，要注重循序漸進，從耐力和體能方面開始訓練，由少到多的增加訓練量，逐漸提升自己的體能。
在訓練一段時間時候應(yīng)該嘗試去參加一些比賽，這對提高運動水平是非常重要的。不定期的參加比賽將使你獲得寶貴的經(jīng)驗，并能夠不斷地突破自己的極限，也是檢驗自己的訓練成果好方法。山地車運動是對體能與技術(shù)的挑戰(zhàn)，只要持之以恒就一定能掌握好這項運動技能。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于初學者如何練習山地車的小方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，只要堅持練習的話，你一定可以真正的體會到山地車的樂趣和它的魅力所在。
