2、倒步走
倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)中經(jīng)濟(jì)、收效大的方法之一。
倒步走由于可以增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報(bào)道，倒步走還具有保健小腦的作用，運(yùn)動(dòng)減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是中老年人健身非常有效、有益的方法。
運(yùn)動(dòng)處方要個(gè)別對(duì)待
中老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的內(nèi)容及其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要符合各人身體的實(shí)際情況。由于體力及大心率個(gè)體差異較大，不能給予一律的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如果按年齡的一般公式(220-年齡)機(jī)械地制定運(yùn)動(dòng)處方是危險(xiǎn)的，因?yàn)橛眠@種方法測(cè)量大心率，對(duì)50%的老年人是不準(zhǔn)確的。60歲以上的人大心率可高達(dá)200次/分以上，也有低至105次/分的人，所以，必須在各人實(shí)際測(cè)定的基礎(chǔ)上，制定個(gè)別處方，即只要有可能應(yīng)準(zhǔn)確測(cè)定大心率，而不用預(yù)測(cè)值。
選擇喜愛(ài)并便于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)
中老年人年齡較大，也不易承受活動(dòng)量大的項(xiàng)目，所以適合減肥鍛煉的項(xiàng)目并不是很多，我們把這種減肥運(yùn)動(dòng)分為三類(lèi)，即輕度到中度的耐力性活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及增強(qiáng)肌力鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓容易升高，應(yīng)當(dāng)避免那些需要強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、舉重以及僅限于上肢的強(qiáng)肌力訓(xùn)練等，也不可勉強(qiáng)進(jìn)行那些有鍛煉基礎(chǔ)的人才可以進(jìn)行的、需要敏捷性的運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球、羽毛球、籃球等。
通常伸展運(yùn)動(dòng)作為耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的暖身操(或稱(chēng)之為準(zhǔn)備部分)，還可以增加肌肉、韌帶強(qiáng)性，改變不良姿勢(shì)。中老年人鍛煉的目的是減肥和健身。要做到提高興趣，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
實(shí)踐表明，中老年人能長(zhǎng)期保持鍛煉習(xí)慣而成功的，就是掌握自身情況而長(zhǎng)期堅(jiān)持的人們，因而，中老年人在選擇鍛煉項(xiàng)目時(shí)，要結(jié)合自身的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個(gè)人興趣加以綜合考慮。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)介紹，相信很多中老年朋友已經(jīng)有了自己的想法和判斷，能夠選出適合自己的健身項(xiàng)目，年齡的增長(zhǎng)并不是完美身材的攔路虎，只要能堅(jiān)持合理的健身減肥，中老年一樣不會(huì)肥胖臃腫。
