腹內(nèi)外斜分別位于腹部?jī)蓚?cè)，練習(xí)能使腰部線條看起來(lái)更加纖細(xì)，消除“游泳圈”。
腹部肌肉群主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌等。而傳統(tǒng)仰臥起坐主要是針對(duì)腹直肌進(jìn)行的訓(xùn)練。肌肉都有兩端，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)以一端為固定點(diǎn)進(jìn)行收縮。
根據(jù)上下關(guān)系，可分為上固定和下固定。以腹直肌為例，上端的附著點(diǎn)在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收縮時(shí)以骨盆為定點(diǎn)的情況。
一般來(lái)說(shuō) 固定端的肌肉鍛煉強(qiáng)度相對(duì)更大。傳統(tǒng)的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習(xí)，可以嘗試做直膝抬腿練習(xí)。鍛煉腹外側(cè)。
做仰臥起坐腰疼的原因
腰背部是人體一個(gè)很重要但又容易受傷的部位，就算專(zhuān)門(mén)針對(duì)該部位進(jìn)行訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練負(fù)荷以及速度。
仰臥起坐的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、腰背部借力太多會(huì)導(dǎo)致腰痛，所以，大家做仰臥起坐的時(shí)候雙手不要抱頭，放在耳側(cè)即可。時(shí)候意念一定要在腹肌。建議做完一組后增加拉伸的動(dòng)作，例如下腰，有利于腹部肌肉增長(zhǎng)。
從肌肉鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，仰臥起坐的鍛煉部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身體下放的幅度太大。
其實(shí)仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)腹部刺激連續(xù)，能夠減少慣性運(yùn)動(dòng)的比例，對(duì)腹部練習(xí)更有效。放下來(lái)的時(shí)候上背不要接觸地面，上去的時(shí)候不要使用爆發(fā)力，身體不要過(guò)于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，這樣就能減少腰背受力。
傳統(tǒng)的仰臥起坐動(dòng)作是不正確的是躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個(gè)上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。
這樣運(yùn)動(dòng)主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致體態(tài)的變化，并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損。同時(shí)，由于力臂相對(duì)較長(zhǎng)，它會(huì)對(duì)腰椎造成很大的壓力，當(dāng)力竭時(shí)，我們會(huì)下意識(shí)地用雙手抱頭，加大了頸椎損傷的機(jī)會(huì)，還會(huì)減弱腹肌的訓(xùn)練效果。
如果在家里，可以仰臥在床上，自然屈膝雙腿放于床上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈60°，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
雙手交叉放于胸前。開(kāi)始動(dòng)作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來(lái)，感覺(jué)肩胛骨(上背部)離開(kāi)地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中腰部始終能不離開(kāi)床面，只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”。
如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)或把腳懸空和地面平行且與大腿成90°。
仰臥起坐能減肚子嗎
正常減肥的原理就是運(yùn)動(dòng)消耗熱量或者節(jié)食減少熱量，需要長(zhǎng)期待的堅(jiān)持。仰臥起坐屬于肌肉性訓(xùn)練，它由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短，消耗的熱量就不會(huì)太多。
但是要質(zhì)疑的是一些人的練習(xí)仰臥起坐的方法是錯(cuò)誤的，仰臥起坐并非越快越好。因?yàn)檠雠P起坐靠得是慣性，而不是腹肌的力量。
好的節(jié)奏就是1-2-3起來(lái)、4放下去，大約4秒鐘一個(gè)回合。這樣才能讓腹部肌肉得到充分的鍛煉，每天要適當(dāng)練習(xí)，否則物極必反，所以30個(gè)就可以了。
其實(shí)仰臥起坐可以細(xì)分很多種，姿勢(shì)不同所產(chǎn)生的效果就會(huì)不同，有的姿勢(shì)是鍛煉腹部肌肉的，而有的是鍛煉腰部肌肉的，因?yàn)檠雠P起坐算是一項(xiàng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以消耗皮下脂肪，可以消耗熱量，仰臥起坐能減肥嗎，肯定能。
仰臥起坐能減肚子嗎?皮下脂肪并不是靠局部鍛煉能夠去掉的，所以說(shuō)單純地的仰臥起坐是不會(huì)有太大的減肥效果，如果你想要減肥，就試著搭配其他運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)仰臥起坐的好處及正確做法都已經(jīng)深入的了解了，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。在仰臥起坐瘦身時(shí)要注重技巧，才能達(dá)到瘦身減肥的作用，且可以有效避免發(fā)生腰疼的現(xiàn)象。
