6.缺乏針對(duì)腿部的訓(xùn)練
這個(gè)注意事項(xiàng)也不是青少年的專利，很多成年人的身體訓(xùn)練同樣忽視腿部。腿部擁有強(qiáng)大的肌肉群，腿上的功夫是一切運(yùn)動(dòng)的根基，所有的力量都是從那里開(kāi)始發(fā)出的，而腿部的大重量訓(xùn)練還能促使身體釋放有益于全身肌肉生長(zhǎng)的激素。
那么，為什么還是有很多人不怎么練腿呢?因?yàn)楹茈y，腿部肌肉是強(qiáng)的，它所能應(yīng)付的分量也是重的，它的訓(xùn)練也就累，因而對(duì)意志力的要求也高。但它也是值得投入精力和汗水的。
7.忽略基本訓(xùn)練項(xiàng)目
即使你能持之以恒地訓(xùn)練，并注意制定和遵守訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，仍然有可能收效不大。我見(jiàn)過(guò)不少在健身館里訓(xùn)練很投入的青少年，但他們卻會(huì)忽略一些重要、同時(shí)又簡(jiǎn)單的訓(xùn)練項(xiàng)目。
就肌肉體積增長(zhǎng)和形體塑造而言，以下幾項(xiàng)練習(xí)是非常基本和重要的，因?yàn)樗芎苋菀鬃屇愕募∪饫w維做出超出平時(shí)能力所及的運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)肌肉纖維做這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，它就只能變得更大更強(qiáng)。
青少年如何健身
(1)根據(jù)青少年的心肌纖維較細(xì)，收縮力弱，“泵血”功能差，心率快、血壓低和調(diào)節(jié)功能不完善等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)，不要做過(guò)激烈、負(fù)荷過(guò)長(zhǎng)、鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和“憋氣”的練習(xí)。
(2)根據(jù)青少年易興奮，活潑好動(dòng)、精力充沛但易疲勞等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)，要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，在體育活動(dòng)中多安排短暫的間歇次數(shù)。
(3)根據(jù)青少年的胸廓較狹小，彈性助力大，呼吸肌力量弱、易疲勞，呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)，不宜過(guò)多安排強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)的耐力練習(xí)，應(yīng)選擇強(qiáng)度小、活動(dòng)時(shí)間短一些的健身跑等，并養(yǎng)成用鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。
(4)根據(jù)青少年肌肉含水分較多，蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)物較少，肌肉力量弱，易疲勞、恢復(fù)快、骨骼有機(jī)物多、無(wú)機(jī)物較少，不易骨折，易變形，關(guān)節(jié)韌帶薄弱，關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性較差等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)要注意培養(yǎng)正確的姿勢(shì)，不要長(zhǎng)時(shí)間地反復(fù)跑跳，不要過(guò)多練習(xí)從高處跳下。
從高處跳下時(shí)，要用前腳掌先落地，同時(shí)屈膝，以增強(qiáng)緩沖，防止身體受到過(guò)多的震動(dòng)。同時(shí)力量練習(xí)負(fù)荷不能過(guò)大、時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可采用啞鈴操、引體向上、仰臥起坐、杠鈴等方法進(jìn)行練習(xí)。
(5)根據(jù)青少年身體素質(zhì)自然增長(zhǎng)期和發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時(shí)，應(yīng)優(yōu)先安排速度、靈敏、柔韌素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目;其次，安排耐力素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目，繼而安排力量素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目，使身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展同步增進(jìn)。
一、體育鍛煉對(duì)身體形態(tài)和機(jī)能的作用
1.體育鍛煉對(duì)骨骼的影響
體育鍛煉，改善了骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)了骨的新陳代謝，使骨徑增粗，骨質(zhì)增厚，骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊，骨骼更結(jié)實(shí)，骨質(zhì)更堅(jiān)固，隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等方面的能力就有較大提高。
人體之所以能夠長(zhǎng)高、長(zhǎng)大，是因?yàn)楣堑膬啥撕凸歉芍g的髓軟骨在沒(méi)有結(jié)束骨化之前會(huì)不斷增殖?？梢?jiàn)，在兒童、青少年時(shí)期，即在骺軟骨完全骨化前，積極參加鍛煉有助于長(zhǎng)高。健壯的體格，修長(zhǎng)的四肢，更是眾多青少年所夢(mèng)寐以求的外在美的表現(xiàn)。
2.體育鍛煉對(duì)肌肉的影響
體育鍛煉可以使肌肉體積增大。舉重、健美等力量性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的肌肉塊明顯大于一般正常人，這說(shuō)明體育鍛煉對(duì)肌肉體積的影響非常明顯，一般只要進(jìn)行力量訓(xùn)練就可以使肌肉體積增大，而且練什么肌肉，什么肌肉的體積就增大。
肌肉力量與肌肉的橫斷面積成正比，肌肉體積增加，力量也相應(yīng)增加，而且體育鍛煉增加肌肉力量的效果也是非常明顯的，數(shù)周的力量練習(xí)就會(huì)引起肌肉力量的明顯增加。
