當引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什么感覺，感覺效果并不是很明顯，對自己鍛煉的效果也持有。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會專家所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。”
通過頂峰收縮來加強神經(jīng);中動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，終有效地發(fā)達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規(guī)范認真去練，奇跡也會在你身上出現(xiàn)。
訓練動作
1)緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
2)慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
3)重復(fù)上述動作，直至完成一組練習。
經(jīng)常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
結(jié)語：通過上文的介紹，相信大家對引體向上鍛煉二頭肌的動作要領(lǐng)和經(jīng)常做引體向上的好處已經(jīng)有了更多的認識，希望大家能多了解一些關(guān)于做引體向上的內(nèi)容哦，堅持做引體向上才能擁有好的身材哦。今天的介紹就到這里，也希望這些內(nèi)容能夠幫助到大家哦!
