6、史密斯機(jī)上斜推舉
輔助器械：史密斯機(jī)。
鍛煉目標(biāo)：胸部的上部肌肉。
鍛煉動(dòng)作：將史密斯機(jī)座椅調(diào)整成上斜，在使用的時(shí)候一定要先了解器材說(shuō)明書(shū)，背部平躺在史密斯機(jī)上，雙手保持保持比肩略寬的距離握住杠鈴。舉起杠鈴離架，并慢慢的降低到鎖骨約3英寸以上，然后回到起始位置。注意不要讓杠鈴降低到胸部。
7、杠鈴臥推
輔助器械：杠鈴、臥推凳。
鍛煉目標(biāo)：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌。
鍛煉動(dòng)作：平躺在臥推凳上，雙腳平放于地面，要保持姿勢(shì)的正確，讓自己迅速進(jìn)入狀態(tài)，眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方，雙手握住杠鈴的握距要比肩稍寬。從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
8、蝴蝶機(jī)夾胸
輔助器械：蝴蝶機(jī)。
鍛煉目標(biāo)：胸肌。
鍛煉動(dòng)作：身體坐在蝴蝶訓(xùn)練器的固定椅上，在使用的時(shí)候要注意自己的姿勢(shì)，不要隨便亂動(dòng)，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。小臂要緊貼小臂阻力器的護(hù)墊上，使小臂保持垂直，上臂與地面平行。兩臂同時(shí)用力向中間夾胸時(shí)呼氣，盡量使兩個(gè)阻力器挨到一起保持2秒鐘，然后吸氣慢慢的還原(不要突然發(fā)力過(guò)猛)。
9、雙杠臂屈伸
輔助器械：雙杠。
鍛煉目標(biāo)：胸肌。
鍛煉動(dòng)作：雙手分別握杠，雙臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
10、龍門(mén)架繩索夾胸
輔助器械：龍門(mén)架。
鍛煉目標(biāo)：胸大肌、胸小肌。
鍛煉動(dòng)作：將兩側(cè)的健身繩索拉伸器調(diào)整至髙位置。雙手分別緊握一側(cè)的健身繩把手。身體位于兩側(cè)拉伸器之間的正中位置，同時(shí)保持身體直立。雙腿分開(kāi)站立，其間距保持與肩同寬，同時(shí)雙膝關(guān)節(jié)微微彎曲。雙臂肘關(guān)節(jié)微微彎曲，雙手手掌朝向地面，將雙臂按照某一角度向下拉伸，使得雙臂于體前交叉。將拉伸器向下移動(dòng)恢復(fù)至初始位置，然后重復(fù)該動(dòng)作。
初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么
初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么?肌肉的力量練習(xí)要遵循堅(jiān)持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進(jìn)、逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等基本原則。
負(fù)重力量時(shí)，要量力而行，切忌“死撐”“硬拼”，必要的保護(hù)措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運(yùn)用。
在做正式力量練習(xí)前，要特別做好熱身活動(dòng)，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)同時(shí)使肌肉中乳酸快速分解。
力量練習(xí)中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習(xí)時(shí)不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來(lái)說(shuō)，大肌群的練習(xí)應(yīng)該放在小肌群之前，主要因?yàn)閮牲c(diǎn)。
1、大肌肉在鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過(guò)程對(duì)其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相對(duì)不容易疲勞，可延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。前后相鄰的運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量避免使用同一肌群。
在每次力量練習(xí)的訓(xùn)練計(jì)劃中，肌群練習(xí)的順序：大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。
另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習(xí)隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的鍛煉胸肌的方法，都是很實(shí)用的，想要鍛煉的男性朋友們要堅(jiān)持練習(xí)哦，這些方法可以幫助我們?cè)谌粘Ｉ钪泻芎玫腻憻捫丶?，從而使得身體更加的健康，更加吸引人哦，希望這里面給大家介紹鍛煉胸肌的方法，能夠給大家?guī)?lái)幫助。
