沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長(zhǎng)可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長(zhǎng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí))，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長(zhǎng)與步頻)。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
跑馬拉松要注意什么
馬拉松是喜歡長(zhǎng)跑的人的終極追求和訓(xùn)練目標(biāo)，但馬拉松長(zhǎng)跑需要注意的問(wèn)題還是很多的，那么跑馬拉松要注意什么呢?接下來(lái)一起來(lái)了解一下吧。
1、在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量一定要控制好，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)選擇合適的訓(xùn)練，在正式比賽開(kāi)始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練，賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應(yīng)體力而過(guò)量訓(xùn)練。
2、耐力訓(xùn)練好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練，即腹背肌訓(xùn)練，和支撐力量訓(xùn)練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。
3、賽前一小時(shí)的時(shí)間好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時(shí)間休息。
4、鞋子切忌選擇新鞋，在跑馬拉松的時(shí)候，鞋子是很重要的，好選擇自己穿的比較舒適的鞋子，可以使穿過(guò)一兩次用以體能訓(xùn)練的鞋子，可以攜帶護(hù)腕及腰包，用于擦汗或攜帶水壺。比賽當(dāng)天要選擇柔軟的棉質(zhì)沒(méi)有縫的襪子，以保證比賽過(guò)程中腳底不會(huì)磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長(zhǎng)跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的，馬路不像操場(chǎng)的塑膠跑道有彈性有緩沖，所以鞋子一定要選擇彈性好的，質(zhì)地輕的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。
5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補(bǔ)充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應(yīng)少吃肉，多補(bǔ)水。
6、比賽當(dāng)天的早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(gè)(好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品)。比賽當(dāng)天的早飯好能在賽前2小時(shí)(6點(diǎn)前)解決，否則，比賽過(guò)程中容易出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。
7、賽前三小時(shí)內(nèi)好不要吃東西，這點(diǎn)一定要記住，好咨詢一下保健師，如果很餓的話可以食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時(shí)補(bǔ)水，補(bǔ)水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補(bǔ)水量大概為4L，要循序漸進(jìn)、分多次補(bǔ)水。
8、服裝要選擇寬松、透氣的。如果沒(méi)有統(tǒng)一的服裝，建議穿寬松、透氣的運(yùn)動(dòng)衫，長(zhǎng)袖短袖根據(jù)自己平時(shí)鍛煉的習(xí)慣。好準(zhǔn)備一件外套，比賽結(jié)束后，可以披一下，預(yù)防感冒。
9、大腿比較粗的人，可以在大腿內(nèi)側(cè)涂一點(diǎn)凡士林，減少摩擦。
10、比賽過(guò)程中，一般不建議喝太多水，實(shí)在渴，可以跑到一半的時(shí)候，少喝一點(diǎn)(200毫升左右)，水溫好比體溫低一點(diǎn)，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結(jié)束后，建議喝些淡鹽水，預(yù)防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒(méi)有淡鹽水，也可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料。
11、熱身運(yùn)動(dòng)起碼要做10-20分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準(zhǔn)備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)粉碎性骨折。
12、跑步要腳尖先落地。每個(gè)人跑步的姿勢(shì)都不同，正確的姿勢(shì)是腳尖先落地，然后腳掌著地。如果腳跟先著地，不僅會(huì)影響速度，第二天腳底板會(huì)很痛，這是筋膜炎的表現(xiàn)。長(zhǎng)此以往，因骨骼不停地受到震蕩，容易誘發(fā)骨質(zhì)增生。
13、非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，往往是每跑兩三步就呼吸一次。如果習(xí)慣了，這沒(méi)什么，但如果在比賽中出現(xiàn)了胸悶、氣急的癥狀，建議馬上減慢速度，并調(diào)整呼吸，調(diào)整為每跑四五步呼吸一次，以便提高通氣效率，改善缺氧癥狀。如果調(diào)整呼吸后，身體不適感還沒(méi)有改善，應(yīng)立即退出比賽，并就醫(yī)，這可能是發(fā)生心血管事件的前兆。
14、摔傷后不宜立即噴涂紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒(méi)有冰塊的，應(yīng)用冷水沖，千萬(wàn)不能用熱毛巾敷，或者涂紅花油，這樣做只會(huì)讓患處越來(lái)越腫，不利于病情恢復(fù)。
15、建議用口鼻同時(shí)吸氣，然后用口呼氣，這樣會(huì)保證吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩沖區(qū)后，空氣便不會(huì)那么涼的吸入肺中。這樣就會(huì)有效的防止岔氣。
結(jié)語(yǔ)：想要跑好馬拉松的朋友要多了解上文的介紹，馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該制定適合自己的，因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)都是不一樣的，跑馬拉松的技巧大家應(yīng)該多了解，并多練習(xí)，大家在跑馬拉松的時(shí)候要注意安全，做好準(zhǔn)備工作哦。
