2.騎自行車
騎自行車對(duì)身體的負(fù)擔(dān)很輕。自行車由于腳踩踏板離開地面,帶來的著地沖擊力比體重小,不會(huì)增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。因此,騎自行車很難積攢疲勞,有利于每天堅(jiān)持。
騎自行車看似簡(jiǎn)單,其實(shí)卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動(dòng)腳踏板的時(shí)候,可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手,可以使背部肌肉得到鍛煉,同時(shí)雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。
3.自由泳
每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3次,就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的好選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,趕快試一下吧!
4.仰臥起坐
仰臥起坐針對(duì)性強(qiáng),能夠充分鍛煉腹部的脂肪,讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來,不過動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦,而且運(yùn)動(dòng)要適量,否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來哦。
正確的仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè),利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時(shí)呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。
提高運(yùn)動(dòng)減肥效率的注意事項(xiàng)
1.運(yùn)動(dòng)前來一些點(diǎn)心
我們運(yùn)動(dòng)的目的是為了減肥,但是這并不代表我們就要節(jié)食,應(yīng)該擁有合理的飲食習(xí)慣哦。蛋白質(zhì)就好像大力水手的菠菜一樣,能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習(xí),你的負(fù)荷能力會(huì)有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。
2.重視多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí),即使你沒有感覺到乏味,身體也已經(jīng)產(chǎn)生了抵抗力,同樣的運(yùn)動(dòng)量,所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這下你該明白,為什么每次減肥都是前期效果比較好了吧。
3.保持訓(xùn)練間隔
也許你聽過這種說法:人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上,脂肪才會(huì)開始燃燒。的確,減少脂肪的佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長。不過十有八九的人會(huì)投訴:“上吊也要喘口氣嘛。”好吧,再苛刻的要求也有調(diào)整的余地。試試間隔訓(xùn)練,把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成,休息休息再運(yùn)動(dòng),你會(huì)更有激情。
4.不許偷懶,絕對(duì)不許
跑步機(jī)的扶手是幫助保持平衡的,而不是用來支撐或者借力的。“我只是累了,但又怕健身教練發(fā)現(xiàn),借扶手來緩沖一下。”趕緊把這念頭從你腦子里剔除。
5.別忘了熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程,等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí),你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài),而這個(gè)過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡(jiǎn)單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。
結(jié)語:希望這篇文章能夠幫助到各位想要瘦身減肥,擁有完美體形的朋友,上文介紹了一個(gè)月狂甩20斤肉的減肥方案,大家應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉,選擇適合自己的減肥運(yùn)動(dòng),并且要注意一些事項(xiàng),擁有合理的飲食習(xí)慣哦,上面的介紹大家可以認(rèn)真看看哦。