5.轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸
使用標(biāo)準(zhǔn)的平行雙杠，象標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動(dòng)作那樣下降身體，但當(dāng)你上升時(shí)，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當(dāng)你下降時(shí)轉(zhuǎn)腰，而直接上升。
6.仰臥轉(zhuǎn)腿
平躺，手臂置于體側(cè)，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側(cè)下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
怎樣知道自己該拿多重的啞鈴
選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛煉的效果，而過重的啞鈴則會超過身體的負(fù)荷，給我們的身體造成損傷。如何設(shè)定合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(重量)如何設(shè)定適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，與鍛煉目標(biāo)、個(gè)人體質(zhì)差異、有無練習(xí)經(jīng)驗(yàn)、健身運(yùn)動(dòng)的環(huán)境等各種因素密切相關(guān)，不能一概而論。原則上，設(shè)定時(shí)應(yīng)考慮下列因素。
1.掌握動(dòng)作的正確性
練習(xí)開始時(shí)。開始時(shí)應(yīng)將如何掌握動(dòng)作的正確性放在優(yōu)先地位，不必有意識地去考慮重量設(shè)定的問題。
2.強(qiáng)化肌肉的負(fù)荷量
強(qiáng)化肌肉的負(fù)重運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量，應(yīng)以每套動(dòng)作能重復(fù)8~12次的重量進(jìn)行兩套動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)。
譬如，能重復(fù)12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動(dòng)作，這是設(shè)定負(fù)荷量的基本標(biāo)準(zhǔn)。初一個(gè)月左右即使將負(fù)荷設(shè)定在12RM，也不必練習(xí)過猛以致身體處于疲于承受的狀態(tài)。
3.適當(dāng)增加負(fù)荷量
適當(dāng)增加負(fù)荷量是非常有必要的，但也只限于適當(dāng)，不要認(rèn)為超過自己負(fù)荷的啞鈴能鍛煉好身體，運(yùn)動(dòng)練習(xí)開始1~2個(gè)月以后，可適當(dāng)增加負(fù)荷量。關(guān)于練習(xí)套數(shù)，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動(dòng)作，試著做“12次X3套”。
到了第三套也能做13次以上后，則應(yīng)增加器械的重量。如果要正式進(jìn)行此項(xiàng)目，請做2~3次10分鐘練習(xí)或更長時(shí)間的一次性集中練習(xí)。但是對以前沒有做過負(fù)重運(yùn)動(dòng)的人來說，這10分鐘的練習(xí)足夠給肌肉以相當(dāng)大的刺激。
結(jié)語：大家學(xué)會啞鈴怎么練胸肌了吧!上文詳細(xì)的為大家介紹了六種鍛煉方法，相信能夠幫助大家更好的使用啞鈴鍛煉肌肉了。在我們選擇啞鈴的時(shí)候，一定要注意重要，只有適合自己的重量，才能幫助我們練出好的肌肉。
