胸肌鍛煉的佳時(shí)間
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息,但時(shí)間不能太長(zhǎng)。
肌肉鍛煉要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充。
而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多,這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”。
“超量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),越練越發(fā)達(dá)。
如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯。
有研究認(rèn)為,這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算,一般需要2—3天。
2—3天之后,如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激,前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。
這是因?yàn)椋∪庖彩怯筛鞣N蛋白質(zhì)組成的,蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。
補(bǔ)充得多了,肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了,肌肉就會(huì)衰退。
如果不及時(shí)鍛煉,缺乏刺激肌肉增長(zhǎng)的因素。
而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗,鍛煉的人自然就會(huì)發(fā)現(xiàn),“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒(méi)有力氣了”、“肌肉沒(méi)有以前硬了”等。
這就是鍛煉為什么不能“三天打漁,兩天曬網(wǎng)”的原因。
為了避免上述情況發(fā)生,在健身房教練都要求學(xué)員堅(jiān)持鍛煉,并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉鍛煉頻度(即每周鍛煉的次數(shù))。
合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前,進(jìn)行第二次鍛煉。
這樣,每次鍛煉的效果逐漸積累,就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得佳訓(xùn)練效果,身體每個(gè)部位1周至少練2次,每次每個(gè)部位做4種練習(xí),每種練習(xí)做4組。
如果因?yàn)樘厥馇闆r中斷了一段時(shí)間,也不要?dú)怵H,堅(jiān)持鍛煉肯定會(huì)大有收獲。
恢復(fù)鍛煉時(shí),運(yùn)動(dòng)頻率要小,以每周3次、每次15—30分鐘為益。以后,隨著體質(zhì)恢復(fù),每周可運(yùn)動(dòng)3—5次,每次30—50分鐘。
一、時(shí)間段安排
研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行,中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行。
輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行合理。
早晨時(shí)段