練習(xí)五:平板啞鈴或機(jī)器臥推
以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。做平板機(jī)器臥推,使用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器,這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部,而且不會(huì)有使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn)。
做4組,每組10~12次。
練習(xí)六:拉力器胸前十字交叉
這是個(gè)帶有伸展性的動(dòng)作。而伸展對(duì)肌肉增長(zhǎng)具有重要意義。
肌肉增長(zhǎng)需要空間,伸展可擴(kuò)展這個(gè)空間。
伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端,更好地為肌肉提供能量。
做3組,每組10~l2次。
俯臥撐可以鍛煉胸肌,大家都知道,但是俯臥撐有不止一種,大家也許不太了解。
俯臥撐有多種不同的做法,但是鍛煉難度和鍛煉效果會(huì)有些許的差距,不過這都不影響終效果。煉出胸肌,堅(jiān)持鍛煉下來的人,擁有完美的胸肌指日可待。
俯臥撐樣式一
雙手和兩個(gè)腳尖作為支點(diǎn),兩手的間距要與肩同寬,頭部、背部、腿部形成一條直線,之后利用肘部用力,做屈臂運(yùn)動(dòng)即可。
運(yùn)動(dòng)時(shí),頭部、背部、腿部還是成直線的。
這種方法不僅可以鍛煉胸肌,還可以鍛煉上臂的肱三頭肌和腹部的肌肉。
俯臥撐樣式二
此樣式與上述的樣式大致相同,不同的是,兩手的間距要比肩寬。鍛煉效果也與上述方式?jīng)]有太大的差別。
俯臥撐樣式三
依然要雙手和腳尖著地作支點(diǎn),依然要身體成直線型,有所區(qū)別的是,兩手之間的間距要比肩膀還窄。
這種方式主要鍛煉的是臂力。不過,練習(xí)的時(shí)候需要注意,這種方法操作不當(dāng),會(huì)造成手腕的緊繃,導(dǎo)致扭傷。
俯臥撐樣式四
這種俯臥撐不同于上面三種,不需要身體一直成直線。
同樣的,還是要雙手合兩個(gè)腳尖著地,然后模仿爬行的動(dòng)作,讓左腳向前伸,直到膝蓋碰到左手手肘,然后左手向挪大約一個(gè)步子的距離,右腳向前伸,碰到右手手肘為止。如此往復(fù)即可。
俯臥撐樣式五
這種俯臥撐類似蛙跳的動(dòng)作,還是要保持兩手兩腳著地,身體成直線型,然后手肘彎曲,身體向下壓,壓到低點(diǎn)之后彈起。
如果你在鍛煉胸肌的道路上苦苦追尋但是無果,那么以上的方法希望能為你帶來一些科學(xué)的鍛煉啟示。當(dāng)然,剛剛?cè)腴T者也可以作為今后鍛煉的一個(gè)方向哦。