日常生活中有許多鍛煉我們身體的方式,不同的鍛煉方式有著不一樣的鍛煉效果,鍛煉胸大肌的方式非常多。好的身材是每個人都希望擁有的。那么我們究竟怎樣才能鍛煉出胸大肌呢?那就讓我們一起隨視頻來了解一下吧!
該視頻主要文字介紹:
一、發(fā)達胸大肌的主要方法
鍛煉胸肌的主要方法就是杠鈴臥推舉,但是它也是輔助性的。
因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。
如果改用100公斤練,那么效果就是胸圍會超過100厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置一定要在練習(xí)胸肌的下面,這樣才有效果。
練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細血管擴大,利于用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。
以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時,應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
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