傳統(tǒng)太極拳115式 太極拳教學(xué)

  太極拳雖然是一項(xiàng)具有極高醫(yī)療健身價(jià)值的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,但是很多人剛開始學(xué)習(xí)的時(shí)候總會(huì)遇到很多問題,在練習(xí)動(dòng)作的時(shí)候,稍有不慎就會(huì)對我們的身體帶來一定是傷害,那么遇到這些問題該如何解決呢?一起看下面的文章。

  腰在太極拳的練習(xí)過程中起著一定的作用,因此腰部會(huì)經(jīng)常受到一些傷害,那么造成腰部受傷的原因有哪些呢?

  1. 熱身不充分可能造成損傷

  科學(xué)實(shí)踐證明如果不做熱身運(yùn)動(dòng),驟然開始運(yùn)動(dòng)容易造成多種運(yùn)動(dòng)損傷,有些人從來不做熱身運(yùn)動(dòng),直接練拳是非常危險(xiǎn)的。因?yàn)檠抵車∪忭g帶未發(fā)熱還比較僵硬,發(fā)勁時(shí)動(dòng)作幅度過大一些就會(huì)造成腰部的損傷。

  建議

  在運(yùn)動(dòng)開始前一定要進(jìn)行簡單的熱身運(yùn)動(dòng),這不僅僅是太極拳練習(xí)的必要步驟,還是所有運(yùn)動(dòng)共同的一個(gè)準(zhǔn)備工作。太極拳的熱身運(yùn)動(dòng),主要是簡單的關(guān)節(jié)操或者慢跑之類的運(yùn)動(dòng),練習(xí)到你的身體發(fā)熱出汗好。尤其要注意容易受損的部位的練習(xí)。

  2.腰椎塌腰過度致腰部僵硬,使腰活動(dòng)受限

  陳式太極拳要求“塌腰泛臀”,塌腰泛臀使腰椎內(nèi)收下沉,向下塌住勁,臀部自然泛起。但“塌”字讓許多拳友搞不明白,難以理解?!吨袊湫g(shù)實(shí)用大全》中的解釋是:“塌腰使附著在腰椎間的肌肉收縮,并略下沉,適度加大腰椎的生理曲線。”但塌腰塌多少,這個(gè)度常人不易掌握。過多的塌腰泛臀使附著在腰椎間的肌肉強(qiáng)力收縮,令腰椎過度前曲,會(huì)使下背肌肉緊張而僵硬和腰椎受力過重。腰的水平轉(zhuǎn)動(dòng)角度因此受限,令身體僵直下盤轉(zhuǎn)換不靈,氣血?jiǎng)帕υ谘渴茏?,上下不暢,勁難成一家。在腰椎過度前曲和下背僵硬的基礎(chǔ)上,腰部突然猛扭轉(zhuǎn)發(fā)勁,附在腰椎關(guān)節(jié)間的韌帶及肌腱的牽拉超出承受的大負(fù)荷,極易受傷。從脊柱的生理方面來看,顯然也不利于身體的健康。

  建議

  《拳論》說:“腰中要虛,一虛則上下皆靈”。這里的“虛”絕不是軟弱不用力,而是指運(yùn)勁時(shí)腰部不應(yīng)該僵硬,腰部做到“松活”(放松),即保持腰椎正常的生理曲線(腰即不可弓也不能挺)。腰部肌肉的自然放松,能提高腰部活動(dòng)的靈活性。所以運(yùn)勁(如云手)時(shí)要做到松腰,可養(yǎng)體內(nèi)浩然正氣。

  《拳論》又說:“腰如纛”,即直腰。 直腰是在虛靈頂勁的“上拔”和裹臀(尾椎微微朝下可盡可能地減少腰彎)的“下沉”兩個(gè)力的上下對拉下,腰椎被拉直像纛(古代軍中的大旗)一樣直豎著,會(huì)使脊椎前彎曲度減小甚至消失。這樣做的好處是:腰椎向左右轉(zhuǎn)動(dòng)的角度會(huì)更大,有助于減輕發(fā)勁時(shí)腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn);尾椎微向前內(nèi)收可使丹田向上托起更加容易做到氣沉丹田,利于發(fā)勁。所以發(fā)勁(如掩手肱拳)時(shí)好采用直腰。

  3.過度擰腰,不知轉(zhuǎn)胯,或腰跨轉(zhuǎn)動(dòng)不一致

  腰部的旋轉(zhuǎn)左右各約45°,腰轉(zhuǎn)動(dòng)超過這個(gè)幅度,容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯(cuò)位),棘間韌帶及棘上肌肉損傷,甚至引起腰椎間盤突出等損傷。有些拳友只會(huì)用腰發(fā)勁,卻不知道配合轉(zhuǎn)跨。這可能是對拳論的誤解造成,拳論曰:“以腰為軸,節(jié)節(jié)貫穿…”,又說“勁起于腳跟,行于腿,主宰于腰,發(fā)于脊背,達(dá)于四梢”。很多拳友錯(cuò)誤的理解為全是用腰旋轉(zhuǎn)發(fā)勁,這是極端錯(cuò)誤的練法,加劇了腰部受傷的幾率。殊不知腰與跨的同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)既可發(fā)出強(qiáng)健的彈抖勁,又能避免或減輕擰腰過度。若只轉(zhuǎn)腰不轉(zhuǎn)胯,或胯轉(zhuǎn)動(dòng)過少,腰和胯之間的夾角所產(chǎn)生的橫向力更易導(dǎo)致腰椎受力過度而受損。

  建議

  腰部旋轉(zhuǎn)幅度好小于45°,約25°左右為佳角度,發(fā)勁時(shí)腰與胯務(wù)必要一起轉(zhuǎn)動(dòng)。此時(shí)腰部肌肉和腰椎處于安全狀態(tài),不會(huì)使腰部受力過重而對腰椎產(chǎn)生沖擊 。亦可采用腰部感受法:轉(zhuǎn)腰時(shí),如果感覺腰椎或腰肌不舒服或疼痛,說明轉(zhuǎn)動(dòng)的角度過大或姿勢錯(cuò)誤,要及時(shí)校正好動(dòng)作。要使腰胯旋轉(zhuǎn)一致,運(yùn)動(dòng)時(shí)只要多注意胯的旋轉(zhuǎn),就能帶動(dòng)腰部的旋轉(zhuǎn)。發(fā)勁時(shí),做到三收(丹田收,命門收,會(huì)陰收)會(huì)使腰椎附近肌肉群處于收縮狀態(tài)。尤其是丹田收(即小腹內(nèi)收)時(shí),腹部深層的腹橫肌收縮具有收腹和穩(wěn)定腰椎的作用,對輔助保護(hù)腰部受傷有一定的幫助。另外加強(qiáng)腰腹部核心肌肉訓(xùn)練對腰部受傷有一定的預(yù)防作用。

  另外還需要我們進(jìn)行注意的是,現(xiàn)在社會(huì)上的太極拳拳師水平不一,有些自身就不是在練習(xí)正確的太極拳,又將這中錯(cuò)誤的動(dòng)作傳授給了學(xué)生,從而增加了太極拳中腰部受損的幾率。為了解決這個(gè)問題,我們需要跟隨經(jīng)驗(yàn)豐富、水平較高的太極拳師進(jìn)行相應(yīng)的學(xué)習(xí)。

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